Une alimentation équilibrée est essentielle pour perdre du poids de manière saine, mais manger sur le pouce signifie souvent que la commodité prime. Dans l'agitation de la semaine de travail, il est normal d'opter pour la solution la plus rapide, mais manger sur le pouce ne doit pas se faire au détriment de la nutrition. Nous allons explorer ici quelques options et proposer des conseils pour vous aider à intégrer des repas sains dans votre emploi du temps chargé.
Les rayons des supermarchés regorgent de fruits et de légumes frais et de suggestions de menus, si bien qu'il n'a jamais été aussi facile de manger sainement. Mais si l'accès à des produits de qualité est à portée de main, le rythme effréné de la vie moderne peut faire échouer les meilleures tentatives pour obtenir les cinq (ou plus) repas quotidiens dont on a besoin.
Comment manger sainement lorsqu'on mange au restaurant ?
Vous pensez peut-être que sortir au restaurant signifie mettre un frein aux choix sains, mais ce n'est pas forcément le cas. Il existe toujours d'excellentes options saines sur les menus des restaurants, à condition de savoir ce que l'on cherche.
Parfois, les restaurants indiquent la teneur en calories de chaque plat proposé. Cela peut s'avérer utile si vous souhaitez connaître l'apport énergétique avant de faire votre choix. Toutefois, pour éviter de faire du calcul mental pendant que vous vous détendez, il serait peut-être plus utile de vous concentrer sur la façon dont les repas sont préparés.
Choisir des repas grillés, cuits au four ou à la vapeur plutôt que frits est une victoire facile pour vos objectifs de perte de poids. Vous avez ainsi l'assurance que le repas sera cuisiné d'une manière qui utilise beaucoup moins d'huile (voire pas du tout). L'huile de cuisson commerciale est très calorique et peut être riche en graisses saturées de mauvaise qualité ; il faut donc l'éviter si l'on sait que certains aliments en sont enduits.
Il en va de même pour les sauces (salade ou autre) : demandez au serveur ce qu'elles contiennent exactement, choisissez de les prendre sur le côté de votre assiette afin de contrôler la quantité que vous consommez, ou ignorez-les complètement. Si vous avez envie d'aliments frits, essayez de partager un accompagnement avec un ami, ou prenez cet accompagnement en tant que petite entrée avant de manger un plat principal plus léger.
Le contrôle des portions joue également un rôle essentiel dans la gestion du poids[1]. S'efforcer d'avoir moins de nourriture que d'habitude dans son assiette est un bon début pour mettre en place des habitudes alimentaires plus saines. Vous n'avez pas besoin de finir tout ce que vous avez commandé en une seule fois . Vous pouvez demander que le reste de votre plat vous soit préparé à emporter, lorsque vous vous sentez rassasié. Cela signifie que vous vous sentirez moins obligé de trop manger.
Les repas rapides et autre options proposées en supermarché
Que vous travailliez à domicile ou que vous fassiez la navette entre votre domicile et votre emploi, vous avez le choix en matière de déjeuner. Toutefois, sans une bonne planification, vous risquez fort de vous emparer de quelque chose à la hâte, sans y réfléchir à deux fois.
Les repas proposés par les supermarchés peuvent être bon marché et agréables, mais il est important de savoir ce que vous mangez. Lisez les étiquettes pour vérifier la teneur en graisses, en sel et en sucre. Si l'offre comprend des aliments ultra-transformés comme du pain blanc, des chips, du chocolat ou une boisson gazeuse, vous ferez plus de mal que de bien. Pour éviter de tomber dans des habitudes qui peuvent nuire à vos plans de perte de poids pendant votre pause déjeuner, vous pouvez.. :
- Planifiez vos repas - En préparant vos repas à la maison pour les journées chargées, vous savez exactement ce qu'ils contiennent. Incluez des protéines saines, comme le quinoa, les pois chiches ou le thon, et vous vous sentirez plus rassasié tout au long de l'après-midi.
- Pay close attention to labels - Just because something reads as low-calorie, it doesn’t mean it’s a good choice for you. Empty calories might fill a hole, but they add little in the way of vital nutrients.
- Prêtez attention aux étiquettes - Ce n'est pas parce qu'un produit est indiqué comme étant hypocalorique qu'il constitue un bon choix pour vous. Les calories creuses peuvent combler un vide, mais elles n'apportent que peu de nutriments vitaux.
- Choisissez des aliments frais - Si vous n'avez pas d'autre choix que de prendre quelque chose sur le pouce, essayez d'éviter les aliments fortement transformés. Les salades, les céréales complètes et les soupes sont souvent simples et ne contiennent pas d'émulsifiants cachés ou d'additifs artificiels.
- Pensez à des substitutions saines - Si vous avez envie de sucré, essayez des fruits frais ou des baies séchées non sucrées. En ajoutant une poignée de noix non salées à vos collations, vous obtiendrez un apport en protéines qui vous aidera à vous sentir plus alerte. Si vous aimez les boissons gazeuses, vous pouvez perdre du poids en optant pour de l'eau gazeuse[2].
Rester en bonne santé lors de vos deplacements
Les voyages peuvent poser problème lorsqu'il s'agit de manger ce que l'on veut. Si vous partez en voyage, vous devez planifier à l'avance si vous voulez atteindre vos objectifs de perte de poids et conserver des repas sains.
Les longs trajets en train ou en avion peuvent mettre à l'épreuve la volonté de chacun. En préparant des aliments à emporter, vous éviterez de vous gaver d'en-cas malsains lors du passage du chariot de restauration par exemple. En fonction de la durée de votre trajet, il peut être difficile de conserver des aliments frais. Veillez donc à faire des réserves d'en-cas que vous pouvez conserver emballés, comme des noix et des graines.
Bien que les fruits à coque soient denses en calories et doivent donc être consommés avec modération, ils regorgent de vitamines et de minéraux bons pour le cœur, tels que le potassium, le zinc et la vitamine E. Les amandes et les pistaches sont celles qui contiennent le moins de graisses saturées[3], mais elles sont souvent salées. En choisissant des en-cas de voyage non salés, vous éviterez de vous déshydrater pendant votre voyage et serez moins enclin à boire des boissons sucrées pour vous désaltérer. L'excès de sel peut augmenter votre tension artérielle, alors essayez de l'éviter autant que possible.
Si vous partez en vacances et souhaitez poursuivre votre programme de perte de poids, il est conseillé de faire attention à ce que vous mangez. Goûter à la nourriture locale est un élément essentiel pour apprécier les différentes cultures, mais en abuser pourrait nuire à vos objectifs de perte de poids.
Et si vous avez adopté un programme de remise en forme, il n'y a aucune raison de l'abandonner pendant votre séjour. Emportez des chaussures de course ou renseignez-vous sur les exercices en vogue dans la région où vous séjournez et participez à ces activités pendant votre voyage. Si vous visitez de nombreux endroits différents, vous vous sentirez moins coupable de vous faire plaisir en marchant ou en faisant du vélo plutôt qu'en utilisant les taxis ou les transports publics. Il peut être assez facile d'augmenter le nombre de pas en vacances, en particulier dans les villes, ce qui pourrait vous aider si votre consommation de calories est plus élevée que d'habitude.
Faire des choix sains en compagnie des amis et de la famille
Une fois que vous aurez compris quels sont les aliments que vous devez inclure dans votre régime alimentaire, faire des choix sains devrait devenir une seconde nature pour vous. La mise en place d'une routine de repas peut vous aider à rester concentré et engagé dans vos objectifs de perte de poids, et les changements que vous apporterez deviendront rapidement une partie normale de votre mode de vie. Tout en faisant attention à ce que vous choisissez, il est important de conserver un certain équilibre pour ne pas avoir l'impression que votre régime ne vous laisse aucune marge de manœuvre.
Pour la plupart des gens, passer du temps avec la famille et les amis va de pair avec le plaisir de manger.
Cela ne doit pas changer simplement parce que vous essayez de perdre du poids. Si vous mangez bien la plupart du temps, un petit écart de temps en temps ne fera pas échouer vos efforts, et vous n'aurez pas à vous inquiéter si vous avez besoin d'une soirée sans restrictions.
Adopter une alimentation saine et durable, pas à pas.
La popularité croissante des régimes à la mode (tels que les régimes fades) et des régimes extrêmes peut donner l'impression que la perte de poids est un objectif temporaire qu'il est trop difficile de maintenir à long terme. Si l'on enlève tout plaisir à la nourriture, on est plus susceptible d'abandonner les habitudes alimentaires qui ressemblent à une punition.
Perdre du poids devrait être le contraire. Changer son mode de vie et augmenter son niveau d'activité est déjà assez difficile sans avoir à se plier à un régime alimentaire exténuant. Si l'atteinte de votre poids cible ressemble trop à une contrainte, vous risquez de vous décourager. Il est alors plus probable que vous abandonniez vos objectifs et que vous vous tourniez vers une alimentation plus riche car réconfortante pour vous.
Plutôt que d’essayer d’atteindre la perfection ou de se comparer aux plans de perte de poids des autres, il est préférable d'accorder plus d'importance à l'auto-compassion. La perte de poids affecte les gens différemment et se produit à des rythmes différents.
Manger sainement et de manière équilibrée lorsque vous êtes en déplacement peut ne pas être évident, alors ne vous en voulez pas si vous vous écartez de temps en temps de votre routine de perte de poids. Célébrez les petites victoires et prenez plaisir à faire des pas vers une meilleure santé.