Nous avons tous entendu l'expression « vous êtes ce que vous mangez », mais dans quelle mesure le fait de bien choisir ses repas affecte-t-il votre bien-être mental ?
Nous allons voir ici comment la nourriture aide à alimenter l'esprit et comment ce que nous mettons dans nos assiettes peut contribuer à une meilleure santé cérébrale et à une meilleure cognition.
- Une alimentation équilibrée riche en graisses saines, en antioxydants, en vitamines et en minéraux peut fournir les nutriments dont votre cerveau a besoin.
- Le microbiome intestinal joue un rôle clé dans le fonctionnement du cerveau par l'intermédiaire de l'axe cerveau-intestin.
- Privilégiez une alimentation riche en glucides complexes, en protéines, en acides gras oméga-3 et en fibres.
- Évitez les aliments ultra-transformés, les boissons sucrées et l'excès d'alcool.
Comment les nutriments affectent-ils le cerveau ?
De nombreux facteurs entrent en jeu lorsqu'il s'agit de savoir ce que l'on mange et quand on le mange, et comment cela peut affecter la façon dont on se sent. Bien manger n'est peut-être pas un remède à tous les coups de blues, mais comprendre comment la nourriture affecte votre cerveau peut s'avérer essentiel pour rester au top de votre santé d’esprit.
Comment s'alimenter pour améliorer la santé de son cerveau ?
Une alimentation riche en graisses saines, en antioxydants, en vitamines et en minéraux peut vous apporter des nutriments qui sont tous vitaux pour votre cerveau. Essayez de consommer des aliments qui contiennent des nutriments essentiels, tels que les acides gras oméga-3, les vitamines C et E, le fer et le magnésium, et évitez les aliments ultra-transformés qui n'apportent pas grand-chose sur le plan nutritionnel.
En outre, les carences en zinc, B9 et B12 ont été associées à l'irritabilité, à la mauvaise humeur et à la fatigue[2], de sorte qu'une alimentation variée peut vous aider à couvrir toutes les bases et vous fournir les nutriments dont votre cerveau et votre corps ont besoin.
Le sucre dans le sang, également appelé glycémie, est la principale source d'énergie de votre corps et provient directement des aliments que vous consommez[1]. Si vous ne mangez pas régulièrement, votre taux de sucre dans le sang peut fluctuer et entraîner des changements d'humeur.
En choisissant des aliments riches en nutriments qui libèrent lentement le sucre, votre cerveau et votre corps resteront énergiques tout au long de la journée et vous éviterez de vous effondrer. Les aliments transformés et les produits de boulangerie riches en acides gras saturés contiennent souvent du sucre ajouté, qui peut provoquer des pics de glycémie excessifs. Ils peuvent également être pauvres en fibres, ce qui peut contribuer à ces pics. Cet effet de yoyo peut avoir un impact sur la façon dont vous vous sentez, car vos niveaux d'énergie fluctuent à la hausse et à la baisse. Des études ont même montré qu'une mauvaise gestion de la glycémie peut refléter directement des symptômes de santé mentale[3].
Nous allons examiner de plus près certains processus biologiques qui expliquent le lien entre la santé physique et psychologique, ainsi que des aliments spécifiques qui peuvent être bénéfiques pour votre cerveau.
Votre microbiome intestinal
Les microbes se trouvent sur tout le corps, dans des zones telles que la peau, le nez et, surtout, l'intestin, lorsqu'il s'agit de ce que vous mangez[4]. Chaque personne possède son propre microbiome. Il s'agit d'un ensemble de micro-organismes qui travaillent ensemble pour assurer des fonctions physiologiques vitales afin de protéger votre système immunitaire et de vous maintenir en bonne santé.
Le microbiome intestinal (ou flore intestinale) est constitué de tous les microbes qui habitent le tractus gastro-intestinal (GI). Il est constitué de billions de bactéries amicales. Le rôle du tube digestif est de vous aider à digérer les aliments et à absorber les nutriments. Bien qu'il n'existe pas d'approche unique pour déterminer la quantité de chaque nutriment dont vous avez besoin, les recherches ont montré qu'une bonne alimentation est généralement synonyme d'une meilleure santé.
Les fibres sont digérées par le microbiome intestinal et transformées en nutriments sains. Les fruits et les légumes sont tous deux riches en fibres. Il n'est donc pas surprenant que l'on rappelle constamment aux gens d'essayer de manger cinq portions de fruits et de légumes par jour. Le défi « 30 plantes par semaine » est une extension de cet adage. Cette idée, qui émane d'un groupe de recherche sur le microbiome intestinal appelé American Gut Project[18], indique que la consommation d'une plus grande variété d'aliments végétaux est associée à une meilleure santé intestinale.
Dans une étude, des problèmes de santé tels que l'obésité, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques ont été associés à la consommation d'aliments transformés et de viandes malsaines. Un régime à base de légumes riches en fibres, de noix et de produits animaux tels que les œufs et le poisson a eu l'effet inverse et s'est avéré bénéfique pour la santé du microbiome intestinal[5].
L'axe “intestin-cerveau” (‘brain-gut axis’)
Vos intestins et votre cerveau communiquent constamment entre eux de manière bidirectionnelle. Cela signifie que l'un n'influence pas l'autre, mais qu'il existe un canal de communication bidirectionnel où des messages sont envoyés dans les deux sens. Ce processus est connu sous le nom d'axe cerveau-intestin et passe par le nerf vague, l'un des nerfs les plus importants de l'organisme.
Tout comme le cerveau peut influencer l'activité intestinale, l'intestin peut agir sur l'humeur. C'est l'une des raisons pour lesquelles les troubles psychologiques tels que la dépression et l'anxiété ont été associés à des affections physiques telles que le syndrome du côlon irritable (SCI) et la maladie de Crohn[5]. On sait que le stress a un impact sur l'équilibre des bactéries intestinales, de sorte qu'un stress non géré qui contribue à votre santé physique peut à son tour affecter votre santé psychique et vos humeurs[17].
Plus de 95 % de la sérotonine, un neurotransmetteur qui joue un rôle essentiel dans la régulation du sommeil, de l'appétit et de l'humeur, est produite dans l'intestin. La dopamine et l'acide gamma-aminobutyrique (GABA) sont également influencés par le microbiome intestinal. Comme la sérotonine, ce sont des neurotransmetteurs impliqués dans des processus psychologiques qui contribuent à votre santé mentale.
Garder son microbiome intestinal en bonne santé signifie-t-il que votre humeur suivra ?
D'un point de vue holistique, prendre soin de sa flore intestinale n'est qu'une petite partie d'une approche plus large de la santé. Des recherches ont montré que l'anxiété et la dépression réagissaient bien à une augmentation de la diversité du microbiome intestinal résultant de choix alimentaires plus sains.f6]
Probiotiques et prébiotiques
Les probiotiques sont des aliments contenant des micro-organismes vivants dont on pense qu'ils ont des effets bénéfiques sur la santé. Ils sont généralement présentés comme contenant des bactéries « amicales » ou « bonnes » et sont couramment présents dans les yaourts et les aliments fermentés tels que le kimchi. Vous pouvez également les obtenir sous forme de suppléments. Les probiotiques peuvent contribuer à rétablir l'équilibre bactérien naturel de votre intestin[14].
Les recherches se poursuivent sur les effets des probiotiques sur l'axe intestin-cerveau, mais des études ont montré qu'ils pouvaient améliorer les fonctions cognitives et réduire l'anxiété et le stress[11].
Les prébiotiques, qui ont une consonance similaire, nourrissent les bonnes bactéries de l'intestin. Il s'agit généralement d'aliments riches en fibres. Les pommes, l'avoine, l'orge et les bananes sont des prébiotiques, mais il en existe d'autres, comme les poireaux, les asperges et les oignons. L'ajout à votre alimentation d'aliments contenant à la fois des probiotiques et des prébiotiques peut contribuer à une meilleure digestion et à une meilleure santé intestinale.
Quels sont les aliments bons pour le cerveau ?
Lorsque vous recherchez des aliments bénéfiques pour la santé de votre cerveau, il est préférable d'avoir une vue d'ensemble plutôt que de limiter votre alimentation. Les aliments que vous consommez chaque jour doivent être variés et comprendre un bon équilibre entre les protéines, les lipides, les glucides et les fibres.
Le cerveau a besoin d'énergie, et de beaucoup d'énergie. En fait, 20 % de votre énergie métabolique est utilisée par votre cerveau, même lorsque vous êtes au repos[7]. Si vous voulez de l'énergie qui renforcera vos capacités cérébrales tout au long de la journée, essayez de manger des glucides complexes. Les molécules de sucre des glucides complexes sont plus longues que celles des glucides plus simples, ce qui signifie que l'énergie qu'ils vous fournissent sera plus soutenue[7]. Ils sont également une excellente source de fibres, qui soutiennent la santé intestinale et facilitent la digestion. Essayez de manger un mélange de céréales complètes et de légumes riches en amidon comme les pommes de terre et les pois.
Les protéines sont essentielles à la réparation des muscles et des tissus, ainsi qu'à la production de substances chimiques importantes pour le cerveau. Les acides aminés, dont sont composées les protéines, sont essentiels à la santé du cerveau. Un acide aminé, le tryptophane, qui produit la sérotonine et la mélatonine, a été associé à une altération de la cognition lorsque son taux est faible[8]. Essayez d'inclure dans votre alimentation des protéines qui ont l'avantage supplémentaire de contenir des acides gras oméga-3, comme les noix et les poissons gras. Les oméga-3 ont été associés à une meilleure circulation sanguine dans le cerveau, ainsi qu'à une amélioration de l'apprentissage et de la mémoire[9].
Développer une relation saine avec la nourriture peut vous aider à faire les bons choix lorsqu'il s'agit d'adopter des habitudes alimentaires bénéfiques pour votre cerveau. Lorsque vous modifiez votre régime alimentaire, il est tout aussi important de vous assurer que vous vous hydratez correctement. La masse cérébrale est composée d'environ 75 % d'eau, il n'est donc pas surprenant que la déshydratation puisse affecter les performances cognitives[10].
Quels sont les aliments mauvais pour le cerveau ?
Les aliments à éviter pour améliorer votre santé psychique sont probablement ceux dont vous soupçonnez qu'ils ne vous apportent pas grand-chose sur le plan nutritionnel. Nous avons déjà mentionné l'impact que les fluctuations de la glycémie peuvent avoir sur votre cerveau, c'est pourquoi il est préférable d'éviter les aliments à forte teneur en sucre. Il en va de même pour les boissons gazeuses : si vous avez besoin d'une dose de gaz carbonique, essayez l'eau gazeuse comme substitut sain. Il est également utile de lire les étiquettes des ingrédients des boissons gazeuses « diététiques ». Les sucres sont généralement remplacés par des édulcorants artificiels, et certains, comme l'aspartame, ont été associés à des migraines, à l'anxiété et à l'insomnie[2].
Réduire sa consommation d'alcool est un gain facile pour la perte de poids et la santé cérébrale. Outre ses effets néfastes sur la santé du cerveau, l'alcool est souvent riche en calories et peut contenir une quantité surprenante de sucre. Si vous consommez trop d'alcool, l'impact sur votre glycémie peut provoquer des fringales le lendemain. Avec une tête endolorie et un manque d'énergie, il est facile de se tourner vers le confort de la restauration rapide. Il n'y a rien de mal à se faire plaisir de temps en temps, mais il est bon de garder à l'esprit les effets de l'alcool sur votre santé physique et mentale.
Pour manger sur le pouce, il faut parfois faire des choix dans l'urgence. Dans la mesure du possible, évitez les aliments ultra-transformés, qui contiennent souvent des acides gras trans et des glucides raffinés. Les plats préparés sont peut-être pratiques, mais ils contiennent souvent des additifs artificiels qui peuvent avoir des effets négatifs sur votre cerveau[15] La teneur en graisses saturées des fast-foods préemballés peut être faussement élevée, essayez donc d'en limiter votre consommation.
Il est possible de faire des choix judicieux, même lorsque vous êtes pressé. Votre cerveau vous remerciera de faire attention à ce que vous mettez dans votre panier.
Quel est le meilleur régime alimentaire pour une meilleure santé psychologique ?
Il n'existe pas de régime alimentaire spécifique garantissant l'amélioration de votre santé mentale. Toutefois, si vous essayez de mieux manger et que vous cherchez de l'inspiration, il existe un régime dont les bienfaits pour la santé ont été prouvés et que vous pourriez vouloir étudier de plus près.
Décrit pour la première fois par Ancel Keys en 1975, le régime méditerranéen associe une grande quantité d'huiles saines, traditionnellement l'huile d'olive, à des légumes, du poisson et des légumineuses (comme les haricots et les pois)[13], ainsi que des céréales complètes et des fruits. L'accent est mis sur la consommation d'une plus grande quantité d'huile provenant des légumes plutôt que d'autres sources, comme la viande et le fromage, bien que certains fromages fermentés soient encouragés pour leurs effets sur les bactéries intestinales saines. Le régime méditerranéen est également riche en fibres et en antioxydants.
Cette approche de la planification des repas peut être un bon point de départ si vous souhaitez manger de manière équilibrée. En tenant compte des nutriments essentiels à la santé du cerveau, vous saurez quoi mettre dans votre panier lorsque vous achèterez de la nourriture.
Il convient de rappeler que les troubles cliniques de l'humeur, tels que l'anxiété et la dépression, ont peu de chances d'être résolus par un simple changement de régime alimentaire.