Le marché des régimes et de la perte de poids se porte très bien. C’est d’autant plus vrai quand on approche de l’été et que les magazines regorgent d’articles vous expliquant comment perdre 3kgs en 15 jours.
Le problème de l’obésité et du surpoids n’est pas à prendre à la légère en France. Bien la France soit l’une des populations européennes avec le plus faible nombre de personnes en surpoids, cela concerne quand même 32,3% de la population. 15% des adultes français sont obèses.
C’est ce qui explique que l’industrie du régime soit en progression constante depuis les années 1980. D’ailleurs, on constate que tous les deux-trois ans un nouveau régime miracle apparaît et fait l’unanimité dans les médias, parfois grâce à l’aide de célébrités.
C’est pourquoi il peut être difficile de savoir quel régime suivre, notamment lorsqu’on souhaite perdre uniquement quelques kilos en toute sécurité. Il peut être particulièrement compliqué de trouver des informations fiables sur l’efficacité de tel ou tel régime alimentaire et savoir s’il vous convient.
Un programme de perte de poids doit toujours être suivi avec précaution. Avant d’entamer votre régime vous devez en parler avec docteur afin de s’assurer qu’il ne constitue pas un risque pour votre santé.
Chaque individu est unique, pas uniquement en terme de métabolisme mais aussi en terme d’attitude, de motivation et de volonté.
Nous avons donc pensé qu’il pourrait être utile de comparer dix des régimes alimentaires les plus populaires et de comparer leurs avantages et inconvénients.
- Régime Atkins
- Régime Paleo
- Régime 5-2
- Régime WeightWatchers
- Régime Rosemary Conley
- Régime Cambridge
- Régime Slim Fast
- Régime Miami
- Régime Dukan
- Régime Slimming World
Régime Atkins
Le régime Atkins a été mis au point par le Dr Robert Atkins en 1960 et est détaillé dans son livre “La révolution diététique du Dr Atkins”. C’est sûrement l’un des régimes pauvres en glucide les plus populaires mais aussi le plus sujet à débat.
De quoi s’agit-il ?
Les personnes suivant le plan Atkins doivent respecter quatre phases.
Pendant la phase une (ou phase de démarrage), vous devez suivre les règles suivantes:
- Une limite journalière de 20g de glucides assimilables
- La consommation de protéines peut se baser sur la viande rouge, la viande blanche, le poisson, les oeufs et le fromage
- Les produits laitiers entiers tels que le beurre, la margarine et la crème sont autorisés
- Ne pas consommer de glucides comme des pâtes, des céréales, du pain et les légumes amidonnés
- Pas de noix, de graines, de légumes ou de légumineuses
- Pas de caféine ou d’alcool
Cette phase doit être suivie pendant deux semaines minimum. Une fois que vous avez atteint un premier poids vous convenant, vous pouvez commencer la phase deux.
La seconde phase permet de réintroduire graduellement les fruits et légumes pauvres en glucide, tout comme les céréales et les boissons alcoolisées, aussi pauvres en glucides. Vous devez augmenter de 5 grammes la quantité de glucides consommées journalièrement jusqu’à atteindre 50 grammes par jour.
La phase trois, de pré-stabilisation, consiste à réintroduire plus de glucides, encore une fois graduellement tous les jours jusqu’à atteindre une consommation journalière de 80 grammes.
La phase finale continue la phase de progression jusqu’à atteindre une consommation de glucides de 100 grammes par jour. L’idée est que votre poids se stabilisera à ce niveau de consommation.
À l’origine, le régime Atkins n’était pas aussi radical concernant les catégories de protéines et de graisses consommées. Ce plan a depuis était modifié et se concentre désormais sur l’importance du choix de graisses bonnes pour la santé et adapté à votre mode de vie.
Avantages
- Le régime Atkins est simple à suivre
- Il n’est pas nécessaire de se rendre à des réunions de groupe
- Il entraîne des résultats rapides, ce qui est favorise d’autant plus la motivation
Inconvénients
- Le niveau de protéines à inclure dans le régime peut être relativement coûteux pour votre budget
- Pour ceux qui n’arrivent pas à manger assez de protéines durant les premières phases de leur régime, le corps brûlera les muscles afin d’obtenir l’énergie dont il a besoin. Cela peut entraîner une baisse de votre métabolisme et compliquer la perte de poids
- Stopper la consommation de céréales et de produits laitiers aura pour conséquence de diminuer drastiquement votre niveau de calcium et de potassium. Il peut donc être nécessaire de prendre des compléments alimentaires
- Un niveau bas de protéines peut augmenter la probabilité de développer des maux de tête et d’irritabilité et causer une augmentation du taux de cétones. Cette substance est un acide pouvant provoquer une modification de l’odorat et de la respiration
En résumé
Ce plan peut sembler en contradiction avec les recommandations habituelles en matière de régime, notamment celles qui préconisent une consommation modérée de viande rouge et blanche.
De plus, les résultats de certaines études comparant les régimes faibles en gras et les régimes pauvres en glucides sont mitigés. Une étude en particulier arrive au résultat que diminuer la quantité de glucides peut aider à maigrir (y compris les graisses et les muscles), réduire la quantité de graisses est meilleur pour maigrir.
Néanmoins, le régime Atkins peut parfaitement convenir aux personnes souhaitent perdre rapidement du poids.
Régime paléolithique
Le régime paléolithique, aussi appelé le régime de l’homme des cavernes est basé sur les prémices de la nourriture pré-agricole et sur le modèle du “chasseur-cueilleur”. Cela signifie que votre régime alimentaire doit uniquement se baser sur les aliments pouvant être chassés ou cueillis naturellement, comme l’ont fait nos premiers ancêtres.
De quoi s’agit-il ?
La dépendance aux aliments naturels signifie l’exclusion de:
- Viandes transformées
- Blé et produits laitiers
- Sucre raffiné
- Aliments basés sur des céréales
Et l’inclusion de:
- Viandes maigres
- Poissons
- Fruits et légumes
- Noix et graines
- Oeufs
La consommation de ce type d’aliments conduit à un régime alimentaire élevé en protéines et faible en glucides.
Avantages
- La suppression des aliments transformés permet de se concentrer sur la consommation de fruits et légumes plutôt que sur la prise de plats à haute densité calorique
- Ce régime est simple et peu coûteux à suivre
- Option 80/20; quand vous respectez 80% des règles de votre régime, vous pouvez vous permettre une certaine flexibilité
Inconvénients
- Consommation importante de viande, ce qui ne convient pas aux végétariens
- Éliminer certains groupes d’aliment de votre régime, comme les produits laitiers et les céréales, peut avoir des conséquences importantes sur votre équilibre alimentaire
- Les effets de ce régime n’ont pas été prouvés par des études sérieuses, d’autant plus qu’il est difficile de savoir précisément ce que mangeait l’homme préhistorique. Plus de recherches sont nécessaires pour connaître les avantages de ce régime
En résumé
Le régime paléolithique omet certains groupes d’aliment qui sont essentiels à l’équilibre alimentaire et peut ainsi provoquer des déficiences en vitamines.
Cependant, une version adaptée de ce régime, qui n’exclut pas les produits laitiers ou les graines peut être particulièrement bénéfique pour la santé.
Les personnes souhaitant perdre du poids grâce à une version adaptée du régime paléo doivent aussi pratiquer une activité sportive.
Régime 5-2
Élaboré sur le principe du jeûne par intermittence, le régime 5-2 est extrêmement populaire depuis plusieurs années. Et il est couramment cité dans les médias.
De quoi s’agit-il ?
La personne suivant ce régime alimentaire doit manger normalement pendant cinq jours et ensuite jeûner les deux jours qui restent de la semaine. Le terme jeûner est à prendre avec précaution car dans ce contexte cela ne signifie pas l’absence de repas. Ainsi, pendant l’un de ces deux jours de jeûne (qui ne doivent pas être consécutifs), les femmes sont autorisées à manger 500 calories et les hommes peuvent consommer jusqu’à 600 calories.
Cela peut se traduire par:
- Un petit-déjeuner de 300 calories avec par exemple deux oeufs brouillés et du jambon
- Un autre repas dans la journée tel que du poisson grillé et des légumes dont le nombre de calories ne dépasse pas 300
Avantages
- Le régime ne se déroule que deux jours par semaine
- Ce régime permet de réduire efficacement le nombre de calories ingurgitées et de maigrir
- Les règles du régime 5:2 sont faciles à suivre
Inconvénients
- Réduire la quantité de vos repas les jours de jeûne peut provoquer des maux de tête, de l’irritabilité, de la fatigue, de la déshydratation et des carences en vitamine
- Peut engendrer de l’insomnie
- Favorise la suralimentation les jours de non jeûne
- Toutes les versions de ce plan n’ont pas prouver leur efficacité
En résumé
Plus d’une version de ce régime existe, même si elles se basent toutes sur le suivi de deux jours de jeûne par semaine. Si vous envisagez de suivre ce régime, il est important de consulter un diététicien car l’adoption de certaines variations de ce régime peuvent être nécessaire.
En outre, si vous souffrez d’une maladie particulière comme du diabète ou si vous êtes enceinte, le régime 5:2 est contre-indiqué.
Régime WeightWatchers
Le régime à point est extrêmement populaire en France, et dans d’autres pays en général. Chaque produit alimentaire se voit attribué un certain nombre de points, selon sa composition en fibre, en protéine, en glucide et en graisse. Ce régime encourage une perte de poids stable avec pour objectif un kilo par semaine.
De quoi s’agit-il ?
Il n’y a pas de programme spécifique, mis à part que vous devez respecter le système de points afin de rester en dessous du seuil. Il n’y a donc pas d’interdit. Le programme s’accompagne de réunions mensuelles et d’un programme de pesage régulier pour aider les participants à s’entraider. Dernièrement, WeightWatchers a inclut une offre uniquement en ligne, avec une application mobile.
Avantages
- Le système de points signifie que virtuellement aucune limite ne s’applique à votre consommation de fruits et de légumes
- Ce régime encourage une approche mesurée et rigoureuse de la perte de poids et vous aide à développer de bonnes habitudes sur le long terme
- Vous pouvez accumuler certains points joker afin de profiter d’une occasion spéciale ou de vous accorder une indulgence, sans vous sentir coupable
Inconvénients
- Le système de points peut être difficile à suivre pour les débutants et peut en décourager certains
- Les réunions hebdomadaires peuvent constituer une pression et démotiver un certain nombre de personnes
- Les produits WeightWatchers peut augmenter sensiblement votre budget. Néanmoins, ils constituent une option
En résumé
Ce régime alimentaire permet de mieux assimiler les calories par catégorie d’aliments et apporte une aide réelle grâce aux réunions. Ce n’est pas forcément la méthode la plus rapide pour perdre du poids et elle ne conviendra pas aux personnes souhaitent maigrir rapidement. Mais le régime WeightWatchers est une solution adaptée si vous souhaitez respecter votre objectif de perte de poids.
Régime Rosemary Conley
L’inventrice du régime, Rosemary Conley, n’est autre qu’une auteur du même nom. Elle a développé ce régime faible en graisses après qu’on lui ait diagnostiqué des calculs biliaires et afin de l’aider à contrôler les symptômes, sans qu’il soit nécessaire de subir une opération.
De quoi s’agit-il ?
Généralement, les régimes et recettes de Rosemary Conley incluent des aliments:
- Faibles en graisse (5% ou moins)
- Ayant un faible indice glycémique (IG bas)
- Avec une exception pour la consommation de poissons gras et de flocons d’avoine
Ce régime s’accompagne aussi d’un programme en ligne, avec des vidéos de fitness, de cuisine, un suivi de votre poids et d’autres outils. Ce plan a pour but de vous aider à perdre 6 kilos en 7 semaines.
Avantages
- Encourage une perte graduelle et contrôlée de votre poids
- Aide à améliorer la notion de portions (grâce à l’utilisation d’un doseur)
- L’incorporation d’exercices physiques permet d’apporter une approche plus équilibré du régime alimentaire
Inconvénients
- Les aliments à faible composition en graisses ne sont pas forcément meilleurs pour la santé. Ils peuvent par exemple contenir une concentration élevée en sucres
- Il peut être compliqué de mesurer ce que l’on mange
En résumé
D’après certaines études comparatives réalisées, le régime Rosemary Conley semble avoir les mêmes effets que le régime WeightWatchers. Et tout comme ce dernier, il permet d’augmenter les connaissances concernant une alimentation équilibrée et d’accroître les chances de maintenir un poids équilibré une fois que vous avez arrêté le programme.
Régime Cambridge
Ce régime a été élaboré par un docteur de l’Université de Cambridge.
C’est un régime basé sur une consommation très faible en calories grâce à la consommation de substituts de repas comme des barres énergétiques, des soupes ou de l’avoine.
De quoi s’agit-il ?
Tout dépend de votre objectif. Le programme débute avec un objectif de 415 calories consommées par jour et peut aller jusqu’à une consommation journalière de 1500 calories. Vous devrez régulièrement rencontrer un représentant Cambridge et avant de commencer votre régime, il vous indiquera notamment quel est le plan le plus adapté.
Les substituts de repas peuvent être utilisés:
- En conjonction avec plats réguliers afin de perdre graduellement du poids
- De manière complète pour maigrir rapidement
Ce régime contient six échelons. L’étape à laquelle vous débuterez dépendra du nombreux de kilos que vous souhaitez perdre.
- L’étape 1 : vous devez consommer trois à quatre substituts de repas par jour. Vous avez aussi l’option de manger un plat de moins de 200 calories en plus des trois substituts de repas. L’objectif total de calories consommées par jour se situe entre 415 et 615, à suivre entre 1 et 12 semaines
- L’étape 2 consiste à introduire trois substituts de repas par jour, avec en plus une possibilité de consommer des plats à base d’aliments riches en protéines, de certains légumes et de lait écrémé. Le total de calories journalièrement consommées doit être de 810 calories (une semaine minimum)
- L’étape 3 : consommez deux produits Cambridge par jour, avec du lait, un petit déjeuner, une salade pour le déjeuner et un plat complet pour le dîner. Vous devez consommer 1000 calories par jour, pendant deux semaines
- L’étape 4 consiste à déjeuner une repas à faibles calories et deux repas de substitut pour le dîner. Cette étape peut être suivie aussi longtemps que souhaité
- Pendant la 5ème étape, vous pouvez consommer jusqu’à 1500 calories par jour. Trois repas (petit-déjeuner, déjeuner et dîner), un encas et un substitut par jour sont autorisés. Cette étape peut être suivie autant de temps que nécessaire
- L’étape finale correspond à celle que vous adopterez une fois que votre objectif a été atteint et stabilisé. Cela se traduit par la consommation d’une régime alimentaire équilibrée et d’un substitut de repas par jour, tout en continuant à consulter un spécialiste du régime Cambridge
Avantages
- La consommation de substituts de repas permet de produire des effets rapidement, et aide à maigrir efficacement
- Ces produits de substitution vous apportent l’apport nécessaire en vitamines et en nutriments
- Il n’est pas obligatoire de débuter le régime par la première étape. Selon votre objectif, vous pouvez commencer à une étape différente
Inconvénients
- Étant un régime très faible en calories , il est possible qu’au début vous souffrez de vertiges, de maux de tête
- Par conséquent, il est peut être plus difficile de suivre les règles du régime
- La gamme des substituts de repas n’est pas très importante et le choix peut donc être limité
En résumé
La rapidité à laquelle ce régime permet de perdre du poids peut particulièrement convenir aux personnes ayant un IMC de 30 ou plus et qui souhaitent perdre un nombre important de kilos.
Cependant, l’intensité de la perte de poids peut être compliqué à maintenir après l’arrêt du régime.
En outre, de nombreux diététiciens déconseillent le suivi sur 12 semaines consécutives d’un régime très faible en calories (1 000 calories ou moins). Il est vivement conseillé d’être sous surveillance médicale.
Régime Slim Fast
Le plan Slim Fast est un autre programme basé sur la consommation de substituts de repas. Il s’adresse aux personnes ayant un IMC de 25 ou plus et a été mis au point par un docteur californien en 1977.
De quoi s’agit-il ?
La gamme de produits Slim Fast a évolué au fil des années et aujourd’hui, ces derniers se présentent sous l’idée d’un programme 3-2-1 et qui consiste en:
- 3 encas par jour comme par exemple des nouilles Slim Fast ou d’autres snacks
- 2 plats Slim Fast, boissons lactées ou barres de nutrition
- Un plat équilibré contenant au moins 600 calories (800 pour les hommes)
L’objectif de ce régime est de vous faire perdre entre 500 grammes et 1 kilo par semaine jusqu’à ce que votre but soit atteint. Afin de maintenir votre poids après la fin du régime Slim Fast, il est recommandé de manger:
- Un substitut de repas par jour
- Deux snacks pauvres en graisses
- Et deux plats équilibrés
Avantages
- C’est un plan facile à suivre. Des idées menus sont téléchargeables sur le site internet (en anglais) afin de vous aider à cuisiner des menus appropriés
- Aucun aliment est spécifiquement interdit bien que le plan Slim Fast encourage à consommer de la viande maigre, des fruits et des légumes
- Offre une perte de poids à une vitesse contrôlée et stable
Inconvénients
- La consommation de substituts de remplacement ne pousse pas forcément à cuisiner de manière équilibrée et à adopter de bonnes habitudes concernant votre régime alimentaire. Par conséquent, cela peut favoriser la reprise de poids après avoir fini le régime.
- Contrairement à d’autres régimes qui n’imposent pas de limite à la consommation de fruits et de légumes, le régime peut être une contrainte
- La gamme de produits Slim Fast n’est pas très variée, d’autant plus que la marque n’est plus disponible en France
En résumé
Les plats de remplacement offrent un moyen simple de perdre du poids. Et grâce au plan Slim Fast, cette perte de poids peut être plus graduée et plus durable que le régime Cambridge.
Mais les personnes suivants ce régime doivent absolument prendre le temps d’améliorer leurs connaissances et habitudes concernant un régime alimentaire et une cuisine équilibrée.
Régime Miami
Ce régime a été développé par le cardiologue Dr Arthur Agatston et Marie Almon, une diététicienne. A l’origine, ce plan a été mis au point pour aider les patients souffrant d’une maladie cardiaque et a été développé comme une alternative au régime Atkins.
De quoi s’agit-il ?
Le plan se divise en trois phases:
- Pendant la phase une, vous devez manger de la viande maigre et du poisson, des légumes avec un index glycémique bas et des graisses non-saturées. Cette étape doit durer au moins deux semaines et est recommandée aux personnes souhaitant perdre 5 kilos ou plus. Grâce à cette phase, vous perdrez du poids rapidement (jusqu’à 6 kilos)
- La phase deux consiste à une réinsertion graduelle des glucides à index glycémique bas tels que les légumes et les céréales complètes. Votre perte de poids commencera à ralentir. Vous devez suivre cette phase jusqu’à atteindre votre objectif
- La phase trois est une étape de maintenance. Elle doit permettre d’améliorer ses connaissances en matière d’alimentation afin de vous permettre de manger de manière plus équilibrée et avec modération
Avantages
- Les deuxième et troisième phases vous aideront à manger de façon équilibré
- Ce régime est idéal si vous n’avez pas besoin de perdre plus de six kilos
- Aucun groupe d’aliment n’est exclu des deux phases
Inconvénients
- La phase une impose une réduction drastique de la consommation de calories, ce qui peut entraîner des maux de tête, de la fatigue et de l’irritabilité
- Il peut donc être difficile de respecter les consignes du régime pendant les deux premières semaines
En résumé
La perte de 6 kilos durant la première phase 1 est un objectif difficile pour beaucoup mais à partir de la phase 2, le régime Miami devient plus facile à gérer. Si vous ne recherchez pas un régime vous apportant des résultats drastiques et rapides, il est conseillé de commencer dès l’étape deux.
Régime Dukan
Élaboré par Pierre Dukan, ce régime se focalise sur les aliments riches en protéines et faibles en glucides. L’idée est que le corps sera forcé de brûler de la graisse car moins de glucides sont consommés. Par conséquent, la perte de poids est d’abord rapide, avant de s’équilibrer.
De quoi s’agit-il ?
Quatre phases:
- La première étape aussi appelée “phase d’attaque”, dure entre 1 et 10 jours et inclut la consommation de protéines pures (selon une liste donnée). En outre, vous pouvez aussi consommer une cuillère à soupe et demi de son d’avoine par jour et six verres d’eau. Aucun légume ou d’autres glucide n’est autorisé
- La seconde phase correspond à la phase de “croisière” et peut être suivie pendant plusieurs mois. Vous pouvez manger à nouveau des légumes amidonnés, en parallèle de la consommation de la moitié d’une cuillère à soupe de son d’avoine
- La troisième phase correspond à la “consolidation”, à suivre pendant 5 jours par kilos perdus. La consommation journalière de légumes est autorisée, tout comme une portion de fruits et une de fromage à pâte dure. Deux tranches de pain complet par jour sont aussi permis. Lors de cette phase, vous pouvez une à deux fois profiter d’un repas où est tout autorisé (repas de gala)
- La dernière phase est celle de “stabilisation” où vous pouvez manger comme vous le souhaitez six jours par semaine. Un jour par semaine vous devez suivre les restrictions de la première étape et manger uniquement des protéines pures. Trois cuillères à soupe de son d’avoine doivent être consommées journalièrement et vous êtes encouragé à marcher 20 minutes chaque jour
Avantages
- La perte rapide de poids au début du régime peut être un facteur de motivation important pour beaucoup de personnes
- Le régime est facile à suivre et vous pouvez toujours vous référer à la liste des aliments approuvés, sans qu’il soit nécessaire de contrôler le nombre de calories consommées
- Il n’y a pas de limite à la consommation des aliments autorisés pendant la phase d’attaque du régime
Inconvénients
- La phase d’attaque peut être difficile à suivre
- Un manque de glucides peut conduire à de la fatigue et le manque de fibres se trouvant dans les légumes et les céréales peut provoquer de la constipation
- Ce régime peut ne pas convenir pour les personnes ayant certains problèmes de santé (comme des maladies cardiaques ou rénales). Si vous souffrez de certaines autres maladies comme du diabète, vous devrez absolument consulter votre docteur avant de commencer ce régime car certaines des consignes doivent être ajustées
En résumé
La première phase du test est sûrement la plus difficile à suivre et les restrictions ne doivent pas être prises à la légère
Plus de recherches sont nécessaires pour déterminer si de tels régimes sont tenables sur la longue durée et sans risque pour la santé
Régime Slimming World
Le postulat de ce régime est “l’optimisation alimentaire”, qui se traduit par substituer les aliments riches en graisses par ceux faibles en graisses tout en réussissant à compenser le sentiment d’appétit. Le but est de favoriser la perte d’un à deux kilos par semaine.
De quoi s’agit-il ?
Ce plan divisent en trois catégories les aliments:
- Les aliments libres Vous pouvez manger autant que vous souhaitez les aliments se trouvant sur une liste donnée. Cette dernière contient des fruits, des légumes, des riz, des pâtes, des pommes de terre, des viandes maigres, du poisson et des oeufs
- Les extras ‘healthy' Ces aliments sont autorisés journalièrement afin d’assurer un certain équilibre et parmi eux ont peut citer le pain, les céréales, les produits laitiers comme le fromage et le lait
- Sync. Ces aliments sont moins légers et contiennent plus de calories. C’est le cas du chocolat, des sauces et sont autorisés journalièrement à la marge.
Ce programme peut être suivi en ligne (site anglais).
Avantages
- Aucun aliment n’est interdit, ce qui offre une variété dans les aliments consommés
- Encourage une perte de poids raisonnée
- Régime simple à suivre
Inconvénients
- N’aide pas forcément à améliorer ses connaissances en matière de calories et de nutrition équilibrée
- Il peut être difficile de maintenir son poids après avoir terminé le régime
En résumé
Le régime Slimming World est un régime reconnu, dont les effets sont aussi efficaces que d’autres régimes dont WeightWatchers ou le plan Rosemary Conley.
Il peut être difficile de mesurer les calories consommées selon les catégories ‘aliments libres’ et ‘syns’. Cela signifie que vous devez apprendre de vous même la notion caloriques des aliments, afin de pouvoir maintenir votre poids après avoir fini votre régime.