Les bases de la nutrition et les injections pour la perte de poids

Les injections amaigrissantes sont des médicaments délivrés sur ordonnance qui peuvent vous aider à perdre du poids plus efficacement. Pour tirer le meilleur parti de vos injections amaigrissantes, il est essentiel d'adopter un mode de vie sain et durable. Comprendre la nutrition et la façon dont votre corps utilise les aliments que vous lui donnez peut être une étape très utile dans votre démarche de perte de poids. 

1. Les macronutriments sont les nutriments dont votre corps a besoin en grande quantité, à savoir les graisses, les protéines et les glucides. Nous avons besoin d'un équilibre entre ces trois éléments pour nous fournir de l'énergie et rester en bonne santé.
2. Les micronutriments sont les vitamines et les minéraux dont nous avons besoin en très petites quantités, mais ils sont tout aussi importants pour maintenir un mode de vie sain - et une carence en l'un d'entre eux peut entraîner des problèmes de santé.
3. Un régime alimentaire composé d'une variété d'aliments complets et de fruits et légumes riches en nutriments fournit généralement tous les macronutriments et micronutriments dont vous avez besoin.
4. Les injections de perte de poids peuvent entraîner un risque de carences en nutriments. Il est donc très important de consulter un clinicien ou un diététicien agréé pour élaborer un plan nutritionnel personnalisé afin de rester en bonne santé tout en perdant du poids.

Les Macronutriments

Vous avez probablement déjà entendu parler des macronutriments, mais de quoi s'agit-il ? Les macronutriments sont les nutriments dont notre corps a besoin en grande quantité - d'où le terme « macro ». Ils sont décomposés par notre corps pour nous fournir de l'énergie, entre autres choses. Les graisses, les protéines et les glucides sont les macronutriments essentiels à notre survie quotidienne, et un régime alimentaire sain comprend une combinaison des trois[1]. Cela signifie qu'il est important d'avoir un régime alimentaire varié, afin de s'assurer que l'organisme dispose d'une quantité suffisante de chaque type de nutriment. 

L'organisme décompose ces macronutriments pour produire de l'énergie, créer de nouveaux tissus musculaires et structurer les cellules. Par exemple :

1. Les Glucides (hydrates de carbone) sont principalement décomposés en sucres qui fournissent de l'énergie. Cette énergie peut être utilisée immédiatement ou stockée pour être utilisée plus tard par l'organisme. Les fibres sont un type de glucides qui ne sont pas digérés par l'organisme et qui contribuent à la santé et à la régularité du transit intestinal[2]. 
2. Les Protéines sont constituées d'acides aminés que votre corps ne peut pas produire lui-même. Elles servent à de nombreuses choses, comme la réparation et la construction de nouveaux tissus musculaires, la structure des cellules et la production d'hormones et de neurotransmetteurs[3]. 
3. Les Graisses (ou lipides) sont décomposées en acides gras et en glycérol. L'organisme les utilise pour transporter les vitamines qui se dissolvent dans les graisses, pour protéger les cellules et pour stocker de l'énergie en vue d'une utilisation ultérieure[4].

Les différentes sources de ces trois macronutriments doivent constituer l'essentiel de votre apport calorique. Les calories sont l'unité utilisée pour désigner la quantité d'énergie que l'on tire de ce que l'on mange ou de ce que l'on boit. Vos besoins quotidiens en calories peuvent varier en fonction de facteurs tels que l'âge, la taille, le poids, le niveau d'activité et la santé métabolique.

Au lieu de suivre des objectifs caloriques uniformes, il est préférable de calculer une estimation de vos besoins quotidiens en calories, puis de créer un déficit calorique en consommant un peu moins de calories que votre corps n'en brûle chaque jour. Les injections de perte de poids peuvent être utiles à cet égard, car elles réduisent l'appétit, ce qui signifie que vous devriez manger moins de calories tout au long de la journée. Mais il ne s'agit pas seulement de savoir combien de calories vous mangez et combien vous en brûlez, l'origine de ces calories a également son importance. 

Le comptage des macronutriments (ou suivi macro) consiste à noter ce que vous avez mangé pour suivre votre apport nutritionnel. C'est un peu différent du comptage des calories, qui vous indique simplement la quantité d'énergie que vous avez absorbée. Le suivi des macronutriments vous aide à tenir compte de l'origine de votre énergie et vous permet de gérer le rapport entre les macronutriments que vous consommez. Il peut s'agir d'un outil très utile pour ceux qui cherchent à atteindre des objectifs spécifiques en matière de santé et de forme physique.

Mais si nous savons que nous avons besoin de ces trois types de macronutriments pour une alimentation saine, la quantité nécessaire de chacun d'entre eux n'est pas une science exacte. Si l'on considère les types de macronutriments en tant que pourcentage de l'apport calorique global, les différentes cultures ont historiquement eu des régimes alimentaires composés de proportions très différentes de macronutriments, chacun ayant ses propres avantages et inconvénients[1]. 

L'Organisation mondiale de la santé recommande qu'environ 10 à 15 % de votre apport calorique soit constitué de protéines, 15 à 30 % de lipides et 55 à 75 % d'hydrates de carbone, ce qui peut être un bon point de départ si vous cherchez à suivre l'évolution des macronutriments[5]. 

Mais n'oubliez pas que les types de macronutriments que vous consommez sont tout aussi importants que le simple ratio entre les macronutriments.

Les Micronutriments

Contrairement aux macronutriments, dont l'organisme a besoin en grandes quantités, les micronutriments sont les vitamines et les minéraux dont l'organisme n'a besoin qu'en petite quantité.Mais la taille n'est pas tout : ces micronutriments peuvent avoir un impact important sur votre santé générale, et il est donc très important que vous veilliez à en consommer suffisamment.

Il existe de nombreux types de micronutriments, que l'on peut classer en quatre catégories :

1. Les vitamines hydrosolubles se dissolvent dans l'eau, qui les transporte dans l'organisme.Mais comme elles sont stockées dans l'eau, votre corps ne peut pas les retenir facilement et vous finirez par uriner l'excédent. Ces vitamines comprennent les vitamines B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 et la vitamine C. Elles sont généralement impliquées dans des réactions qui produisent de l'énergie pour votre corps[6].
2. Les vitamines liposolubles ne se dissolvent pas dans l'eau, mais sont stockées et transportées dans les graisses.Il est donc préférable de les accompagner d'une source de graisse pour une meilleure absorption. L'organisme stocke les vitamines liposolubles en excès dans le foie et les tissus adipeux. Les vitamines A, D, E et K sont des exemples de vitamines liposolubles, et elles sont nécessaires à l'organisme pour toutes sortes de choses, comme le maintien de la vision, des organes, des os, du système immunitaire et du sang en bonne santé[7].
3. Les oligo-éléments sont des minéraux dont l'organisme a besoin en très petites quantités pour remplir des fonctions essentielles, comme l'apport d'oxygène aux muscles, l'assistance aux réactions dans les systèmes enzymatiques et l'aide à la production d'énergie[8]. 
4. Les macrominéraux sont nécessaires en plus grande quantité que les oligo-éléments et sont indispensables à une bonne structure osseuse, à la régulation de la pression sanguine, à la production de liquide digestif, etc.[9] Le calcium, le magnésium, le phosphore, le sodium, le chlore, le potassium et le soufre sont des exemples de macrominéraux.

En règle générale, vous pouvez obtenir suffisamment de micronutriments en suivant un régime alimentaire sain contenant beaucoup de fruits, de légumes, de céréales complètes, de légumineuses et de noix, ainsi que de la volaille, de la viande maigre, des fruits de mer et des produits laitiers[10]. L'apport de micronutriments par votre alimentation est également le moyen le plus sûr de répondre à vos besoins en vitamines et en minéraux. 

Toutefois, la prise en trop grande quantité de certains nutriments peut être dangereuse et entraîner une toxicité des micronutriments. Il est préférable d'utiliser ces compléments sous la supervision d'un clinicien et d'éviter ceux qui prétendent contenir de très fortes doses de nutriments. 

S'il est important de brûler plus de calories que vous n'en consommez si vous essayez de perdre du poids, il est également essentiel de veiller à maintenir un apport équilibré en macro et micronutriments pour rester en bonne santé. Cela est particulièrement vrai si vous utilisez des injections de perte de poids ; parce qu'elles réduisent votre appétit et vous aident à manger moins de calories, vous devez vous assurer que vous obtenez toujours ces vitamines et minéraux essentiels à partir des aliments que vous consommez. 

Travaillez avec votre professionnel de santé pour fixer des objectifs nutritionnels afin de vous assurer que vous répondez aux besoins de votre corps. Plus les besoins nutritionnels de votre corps sont satisfaits, plus vous aurez d'énergie, ce qui peut vous aider à faire plus d'activité physique, à optimiser votre métabolisme et à atteindre vos objectifs de perte de poids.

Faire des choix alimentaires sains

La meilleure façon d'obtenir suffisamment de macronutriments et de micronutriments est de manger une variété d'aliments entiers riches en nutriments. 

Les légumes vert foncé, rouge, orange et féculents, les légumineuses (comme les haricots, les lentilles et les pois), d'autres légumes comme les aubergines, les concombres et les avocats, ainsi que les céréales complètes comme l'avoine, le riz et le quinoa, regorgent de nutriments essentiels. Ils sont également riches en fibres, qui favorisent la digestion et un transit intestinal régulier. 

Manger beaucoup de fruits entiers (qu'ils soient en conserve, séchés, frais ou surgelés) permet également d'augmenter l'apport en micro et macronutriments et en fibres. Boire une petite quantité de jus de fruits à 100 % sans sucre ajouté peut vous permettre d'obtenir plus facilement les nutriments dont vous avez besoin grâce aux fruits, mais leur teneur élevée en sucre et leur manque de fibres signifient que vous ne devez les consommer qu'avec modération. 

Les viandes maigres, la volaille, les fruits de mer et les produits laitiers sont d'excellents moyens de combler vos besoins quotidiens en protéines. Le tofu, le seitan, le tempeh, les haricots et les légumineuses, les noix et les graines sont autant d'alternatives végétaliennes riches en protéines. 

Il est également préférable d'essayer de réduire la quantité de boissons sucrées, de graisses malsaines et d'en-cas transformés que vous consommez. Les boissons sucrées n'ont pratiquement aucune valeur nutritionnelle et peuvent contribuer à la prise de poids, au diabète de type 2 et aux maladies cardiaques, rénales et hépatiques[11]. Les graisses malsaines (comme les graisses saturées et trans) sont également associées à un risque plus élevé de maladies cardiaques et d'autres complications de santé graves - il est donc préférable de les éviter dans la mesure du possible[12][13]. Mais ne supprimez pas complètement les graisses - elles sont un macronutriment essentiel dont notre corps a besoin pour rester en bonne santé. Essayez plutôt de combler vos besoins en macronutriments avec des graisses insaturées plus « saines », comme celles que l'on trouve dans les huiles végétales peu transformées (comme l'huile d'olive extra vierge), les noix, les graines et les poissons gras (comme le saumon, les anchois et le maquereau).

Pourquoi les listes d'aliments restrictives peuvent-elles être inutiles ?

Bien que vous deviez essayer de limiter les boissons sucrées et les graisses malsaines pendant que vous utilisez des injections de perte de poids, restreindre trop radicalement les aliments que vous consommez peut finalement conduire à des habitudes alimentaires malsaines, à une mauvaise relation avec la nourriture et à une reprise de poids. Des recherches suggèrent que les régimes restrictifs peuvent provoquer une détresse psychologique, qui peut à son tour favoriser des comportements alimentaires désordonnés tels que l'hyperphagie ou la purge[14]. 

Pour vous aider à perdre du poids sainement (en particulier avec les injections de perte de poids), il est très important d'avoir un régime équilibré et durable, car cela permet de s'assurer que vous consommez tous les nutriments dont vous avez besoin. Par exemple, supprimer les graisses ou les glucides ne nuit pas seulement à vos sources de nutriments, mais peut également entraîner de la fatigue, car la majeure partie de votre énergie provient des glucides. Il est donc préférable de varier les aliments que vous consommez afin de couvrir vos besoins en nutriments et d'éviter les comportements alimentaires malsains en réponse aux restrictions. 

Comment utiliser l'alimentation consciente

L'alimentation consciente est exactement ce qu'elle semble être : être conscient de ce que l'on mange pendant qu'on le mange. Il s'agit de prêter attention à l'aliment que vous mangez, à sa provenance, à la raison pour laquelle vous le mangez et à la quantité que vous consommez - et d'éviter les distractions pendant que vous mangez. Vous pouvez penser à :

1. L'aspect, le goût et l'odeur des aliments
2. Comment les aliments ont été préparés et par qui
3. L'origine des aliments
4. Comment les aliments se sentent dans notre corps, et comment notre corps se sent après avoir mangé
5. La quantité d'aliments que vous mangez
6. Manger plus lentement et mâcher correctement
7. Faire des exercices de respiration avant de manger, pour aider à réduire le stress et l'anxiété

Bien que l'alimentation consciente ne soit pas liée aux macronutriments ou aux micronutriments, et que la principale raison de s'y engager ne soit généralement pas la perte de poids, la recherche suggère qu'il est probable que les personnes qui adoptent des pratiques d'alimentation consciente perdent du poids. Au lieu de se concentrer sur la perte de poids en restreignant l'apport alimentaire, l'alimentation consciente donne la priorité à l'expérience de l'alimentation. Vous choisissez toujours ce que vous mangez et en quelle quantité, mais passer plus de temps à apprécier ce que vous mangez, d'où cela vient et ce que vous ressentez peut vous amener à manger moins, à apprécier davantage la nourriture et à choisir des options plus saines[15].

Accorder les mets

Le principe de l'association d'aliments est simple : si vous consommez ensemble des aliments contenant des nutriments qui se complètent, vous augmentez les bénéfices que vous tirez de chacun d'eux. C'est le cas par exemple :

1. Si vous mangez beaucoup de légumes et d'aliments d'origine végétale, la vitamine C peut contribuer à augmenter l'absorption du fer non héminique (fer provenant de sources non animales). Certains agrumes (comme le jus de citron) associés à des aliments riches en fer d'origine végétale (comme les légumes verts à feuilles sombres, les haricots et les légumineuses) peuvent augmenter la quantité de fer absorbée par votre corps[16].
2. Associer des aliments riches en protéines et en matières grasses (comme les œufs et les avocats) à des glucides riches en fibres (comme les toasts ou les bagels à base de céréales complètes) peut aider à stabiliser votre taux de glycémie après le repas et à vous rassasier plus longtemps[17].
3. Si vous recherchez un en-cas sain et rassasiant, le houmous et les légumes constituent une combinaison très nutritive. Le houmous est une excellente source de fibres pour soutenir la santé digestive, et il est rempli d'autres vitamines et minéraux essentiels. En l'associant à des légumes riches en nutriments, vous obtiendrez un large éventail de micronutriments tout en favorisant votre santé digestive.
4. Les pommes et le beurre de cacahuètes sont un autre couple d'aliments sains de poids. Les pommes sont riches en fibres, tandis que le beurre de cacahuètes est une bonne source de protéines. La combinaison des deux peut donc vous aider à rester rassasié plus longtemps, tout en favorisant votre santé digestive.

Bien qu'il n'y ait pas beaucoup de preuves de l'impact des combinaisons alimentaires spécifiques pour la perte de poids lors de l'utilisation d'injections de perte de poids, les principes de l'association d'aliments peuvent être très utiles pour s'assurer que vous obtenez tous les nutriments dont votre corps a besoin pendant que vous perdez du poids. Le fait de savoir quels types d'aliments vous consommez ensemble peut vous aider à faire plus attention à ce que vous mangez et à suivre un régime alimentaire plus varié et plus équilibré. 

Mais ne vous forcez pas à associer des aliments spécifiques pour optimiser votre apport nutritionnel, car cela peut présenter les mêmes inconvénients qu'un régime restrictif. 

Il est préférable de se concentrer sur des moyens durables d'adopter une alimentation équilibrée, afin de poursuivre vos objectifs de perte de poids tout en apportant à votre organisme les nutriments dont il a besoin.

Tirer le meilleur parti de vos injections amaigrissantes

Quel que soit votre apport en macro et micronutriments, il faut généralement un certain temps pour s'adapter à l'utilisation d'injections de perte de poids. Les symptômes gastro-intestinaux tels que les nausées, les vomissements, la diarrhée, la constipation et les maux d'estomac sont des effets secondaires très courants des médicaments amaigrissants, mais la bonne nouvelle est qu'ils ont tendance à s'estomper avec le temps.

Les injections de perte de poids présentent un certain risque de carence en nutriments et de déshydratation. En effet, elles réduisent l'appétit, ce qui signifie que vous aurez moins envie de manger. Vous risquez alors de ne pas consommer suffisamment de nutriments dont votre corps a besoin pour rester en bonne santé. Les injections de perte de poids ralentissent également la vitesse à laquelle votre estomac se vide et peuvent affecter la façon dont vous absorbez les nutriments de votre nourriture. C'est pourquoi il est très important de consulter un médecin ou un diététicien pour obtenir des conseils personnalisés en matière de nutrition, afin de s'assurer que votre corps reçoit tout ce dont il a besoin pour rester en bonne santé pendant que vous perdez du poids. Ils pourront également vous suggérer des stratégies de gestion du poids et vous recommander une activité physique pour vous aider dans votre démarche de perte de poids.