Arrêter de fumer est l'un des meilleurs choix de santé que vous puissiez faire et comprendre les effets négatifs de l'arrêt du tabac peut vraiment vous aider à persévérer et à vous débarrasser de cette habitude pour de bon.
Les avantages de l'arrêt du tabac l'emportent toujours sur les inconvénients, et il est bon de se préparer pour que la transition se fasse le plus facilement possible, surtout si vous avez été un fumeur de longue durée ou un gros fumeur.
Le sevrage est fréquent lors de l'arrêt du tabac, et c'est très probablement le symptôme que vous remarquerez en premier. Comme la nicotine crée une forte dépendance, il faut un peu de temps à votre corps pour s'habituer à la vie sans nicotine. Vous aurez probablement envie de fumer, vous aurez des sautes d'humeur et certaines personnes constateront qu'elles ont pris du poids. Mais il est important de se rappeler que tout cela n'est que temporaire. Plus longtemps vous ne fumerez pas, plus ce sera facile.
Qu'est-ce que la nicotine ?
La nicotine est un produit chimique qui crée une forte dépendance et constitue le principal ingrédient des cigarettes et autres produits du tabac. C'est une drogue stimulante et ses propriétés addictives sont souvent la force motrice qui pousse les fumeurs à continuer de fumer [1]. En 2019, le tabagisme a causé plus de décès par an que l'hypertension artérielle, la consommation d'alcool et d'autres drogues, toutes les autres drogues, les homicides et les accidents de voiture combinés [2].
La nicotine agit en accélérant les messages entre le cerveau et le corps. Elle provoque également la libération de dopamine par le cerveau à chaque bouffée, ce qui explique pourquoi la plupart des fumeurs aiment cette habitude, même s'ils sont conscients des risques pour la santé. Plus vous fumez longtemps, plus votre corps devient dépendant de ces bouffées de dopamine, et c'est là que la dépendance s'installe.
Le temps nécessaire pour devenir dépendant de la nicotine peut varier, mais on considère généralement que plus on est jeune quand on commence à fumer, plus on a de chances de devenir dépendant.
Qu'est-ce que le sevrage de la nicotine ?
L'apparition de symptômes de sevrage lorsque vous arrêtez de fumer est la réponse de votre corps à l'arrêt de l'approvisionnement en nicotine. Votre cerveau s'est habitué à recevoir des coups de dopamine chaque fois que vous fumez, et vous pouvez donc ressentir des effets négatifs lorsque l'approvisionnement s'arrête. Les sautes d'humeur, l'agitation et les fringales sont assez courantes. Votre corps et votre esprit remarquent un grand changement et peuvent avoir besoin d'un temps d'adaptation.
Il faut garder à l'esprit que le tabagisme est souvent une habitude, de sorte que l'envie de fumer face à des déclencheurs comme le café ou l'alcool peut amplifier les symptômes de sevrage et mettre votre volonté à rude épreuve. Les symptômes ne sont pas les mêmes pour tout le monde et leur intensité peut varier. L'essentiel est d'être préparé et d'obtenir de l'aide si vous avez du mal à arrêter de fumer.
Chronologie du sevrage nicotinique
Le sevrage de la nicotine est de courte durée mais peut être assez intense. Les symptômes de sevrage atteignent généralement leur maximum dans les trois premiers jours suivant l'arrêt du tabac et durent en moyenne deux à quatre semaines [3], mais cela peut varier d'une personne à l'autre.
Une fois que vous avez écrasé votre dernière cigarette, l'un des premiers effets secondaires que vous remarquerez sera le manque de nicotine. Des études ont montré que les symptômes de sevrage de la nicotine peuvent commencer à peine une heure après la dernière cigarette [3]. Les envies de fumer sont ces sensations intenses d'envie de fumer, et elles sont causées à la fois par votre dépendance à la nicotine et par votre habitude de fumer.
Si vous fumiez le matin avec un café ou après le dîner tous les jours, ces moments peuvent inconsciemment vous donner envie de fumer davantage.
Deux heures après votre dernière cigarette, votre corps a déjà travaillé dur pour éliminer environ la moitié de la nicotine présente dans votre système [4]. Comme vous êtes physiquement dépendant de la nicotine, vous pouvez ressentir des effets secondaires physiques comme la transpiration, des maux de tête, des difficultés à dormir et même des symptômes grippaux. Mais comme les niveaux de nicotine continuent à baisser dans votre corps au cours des prochains jours, ces symptômes continueront à diminuer jusqu'à ce que toute la nicotine ait été éliminée.
Une fois que la nicotine a complètement quitté votre organisme, il ne reste plus que les envies et les habitudes. Ces symptômes peuvent durer un peu plus longtemps que les symptômes physiques en raison de la routine que vous avez créée en tant que fumeur. Briser ces habitudes et les remplacer par des habitudes plus saines est un excellent moyen de combattre ces symptômes et de vous aider à vous éloigner définitivement de la cigarette.
De nombreuses personnes constatent que les symptômes de sevrage disparaissent au bout de deux à quatre semaines, bien que cela puisse prendre plus de temps pour certains. Les symptômes ont tendance à aller et venir pendant cette période, mais n'oubliez pas qu'ils passeront et que vous vous sentirez bientôt beaucoup mieux [3].
Les symptômes physiques du sevrage à la nicotine
- Transpiration
- Maux de tête
- Essoufflement
- Crampes
- Constipation
- Symptômes de la grippe tels que la toux, les maux de gorge et les éternuements
Ces symptômes physiques peuvent varier d'une personne à l'autre, et il se peut que vous n'en ressentiez aucun. Ils se produisent parce que votre corps s'adapte au nouveau taux de nicotine.
Certaines personnes font état de symptômes semblables à ceux de la grippe et d'un essoufflement, ce qui peut être gênant, mais comme pour un rhume ou une grippe, vous devez laisser à votre corps le temps de se rétablir.
Symptômes psychologiques du sevrage de la nicotine
- L'envie de manger
- Irritabilité, anxiété et dépression
- Sautes d'humeur
- Difficultés de concentration
- Agitation ou troubles du sommeil
Les symptômes psychologiques sont difficiles à traiter car ils peuvent durer plus longtemps que les symptômes physiques. Les envies de fumer peuvent se manifester à partir de divers éléments déclencheurs dont vous n'êtes peut-être même pas conscient. Il peut être difficile de se défaire de ses vieilles habitudes de fumeur si on ne les remplace pas par des options plus saines.
Faire face aux symptômes du sevrage de la nicotine
Les symptômes de sevrage peuvent être difficiles à gérer pour certaines personnes, tandis que d'autres trouveront que ce n'est qu'un léger désagrément et n'auront pas besoin d'aide du tout. Heureusement, pour ceux qui ont des difficultés, il existe de nombreux conseils utiles pour faciliter l'arrêt du tabac.
Tenir un journal avec votre liste personnelle de raisons d'arrêter de fumer est un excellent moyen de vous rappeler ce que vous essayez de faire. Le tabagisme étant une habitude, il est également utile de noter les moments où vous êtes le plus susceptible de fumer et de rompre ces routines en remplaçant le tabagisme par des habitudes plus saines.
Si vous avez l'habitude de fumer une cigarette en buvant un verre au pub du coin, essayez de ne pas boire d'alcool pendant que vous arrêtez de fumer. De telles situations peuvent automatiquement vous donner envie de fumer, il est donc utile de vous tenir à l'écart des éléments déclencheurs susceptibles de vous faire rechuter.
Certaines personnes prennent du poids lorsqu'elles arrêtent de fumer, et ce n'est pas grave. Les avantages de l'arrêt du tabac sont bien supérieurs aux risques de prise de poids. De plus, vous pourrez faire beaucoup plus d'exercice maintenant que vous ne fumez plus, ce qui vous permettra de perdre plus facilement vos kilos superflus. Le maintien d'une routine d'exercice et d'un programme alimentaire sain sont d'excellents moyens de prendre des habitudes saines.
Garder une bonne structure de soutien, en disant à vos amis et à votre famille que vous arrêtez de fumer, est un excellent moyen de vous aider à rester motivé et sur la bonne voie.
Aide au sevrage tabagique
Tout le monde n'a pas besoin d'aide pour arrêter de fumer, mais pour ceux qui en ont besoin, il existe de nombreuses options pour faciliter le processus. Les médicaments pour le sevrage tabagique peuvent vous aider à vivre sans fumer.