Si vous avez été diagnostiqué pour de l’hypertension artérielle, votre docteur a probablement élaboré avec vous un plan, afin de garder la maladie sous contrôle. Les mesures préventives peuvent consister à réduire votre consommation de graisses, de sel, d’alcool et à arrêter la cigarette. Dans certains cas, votre médecin vous prescrira aussi un traitement médical; des diurétiques, des inhibiteurs de l’ECA ou une combinaison des deux.
Une autre mesure à suivre pour réduire son hypertension est d’améliorer sa santé physique grâce à la pratique d’un sport. Cependant, il n’est pas toujours simple de savoir quel exercice physique permet de diminuer la tension artérielle. Il faut prendre aussi en considération la gravité de l’hypertension.
La majorité des exercices physiques peuvent être répertoriés dans deux catégories: cardiovasculaires et musculaires. Selon les objectifs fixés, elles ont chacune leurs bénéfices.
Quels exercices sont les plus appropriés pour soigner son hypertension artérielle? Ou pour empêcher le développement de l’hypertension?
Exercices de musculation
Soulever des poids est une méthode privilégiée lorsqu’il s’agit d’augmenter la masse musculaire. La musculation peut aussi aider à améliorer la densité osseuse et lorsqu’elle est pratiquée correctement; à renforcer les tissus entourant les articulations.
Pour autant, est-ce que les exercices de musculation peuvent améliorer l’hypertension ?
Parce que ces exercices peuvent temporairement augmenter la pression artérielle (parfois une augmentation nette), ils sont clairement déconseillés aux personnes ayant un niveau incontrôlé d’hypertension, c’est-à-dire de 180/110 ou plus.
Les personnes dont la tension est de 140/90 ou plus doivent d’abord demander conseil à leur docteur avant de faire de la musculation. En effet, le suivi de certaines précautions peut s’avérer nécessaire.
Parmi les précautions à suivre, on peut citer:
- Respirer doucement et constamment au moment de soulever des poids et ne pas retenir sa respiration
- Prendre le soin d’utiliser des poids adaptés
- Opter pour des poids plus légers avec un plus grand nombre de répétitions, plutôt que d’utiliser des poids plus lourds sur moins de répétitions
- Permettre à votre corps de se reposer suffisamment longtemps entre deux séries et alterner entre des exercices pour les jambes et des exercices pour le haut du corps
Si la musculation est pratiquée correctement et de manière continue, elle peut avoir des effets bénéfiques sur la pression artérielle et réduire le risque d’hypertension. Cependant, il est important de ne pas réaliser d’excès, notamment si votre pression est élevée.
Exercices de cardio
Aussi appelés exercices d’aérobic ou cardiovasculaires, ils incluent notamment:
- la marche
- la course
- la cyclisme
- la natation
Le but de ces exercices est d’améliorer la santé cardiaque et la circulation sanguine. Ils peuvent aussi aider à perdre du poids (le surpoids ou l’obésité augmentent considérablement la probabilité de développer de l’hypertension artérielle).
Une méta-étude de plus de 100 analyses, réalisée par l’Association Américaine du Coeur, suggère qu’en plus de ses effets positifs sur le long terme, l’entraînement cardiovasculaire est plus propice que la musculation à la diminution de l’hypertension artérielle.
A quelle fréquence pratiquer de la musculation ou de la cardio?
Encore une fois, si vous avez de l’hypertension artérielle, il est recommandé de d’abord en parler à votre docteur. Dans tous les cas, si vous n’êtes pas habitué à pratiquer une activité sportive, il est conseillé de commencer votre pratique de manière légère. Pour les patients souffrant d’hypertension artérielle, il est aussi crucial de s’échauffer et de s’étirer correctement au début et à la fin de son entraînement.
Pour les adultes de 19 à 64 ans et en bonne santé, il est recommandé de pratiquer un mélange de cardio et de musculation. Plus précisément; 150 minutes d'aérobic par semaine telles que de la marche ou du vélo, divisées en session de 30 minutes sur cinq jours. A ces exercices de cardio, il faut ajouter des séances de musculation, deux jours minimum par semaine.
En outre, une activité intense de cardio de 75 minutes est équivalente à 150 minutes d’activité modérée. Mais si comme mentionné ci-dessous vous avez de l’hypertension artérielle, veuillez préalablement consulter votre docteur avant de pratiquer du sport.
Un mot sur les exercices de poignée de main isométrique
L’étude pré-mentionnée a aussi mis à jour que les exercices isométriques tels que les poignées de main ou les boules en caoutchouc peuvent réduire de manière significative la pression artérielle. Cependant, ce constat n’est pas suffisant et des analyses supplémentaires sont nécessaires afin de déterminer la crédibilité de cette théorie.
La sécurité
Alors que l'entraînement cardiovasculaire a été reconnu comme le plus bénéfique pour les personnes souffrant d’hypertension artérielle, il est important de mesurer votre état de santé avant d’entamer un programme physique:
- Parlez-en d’abord à votre docteur
- Ne soyez pas trop exigeant avec vous-même. Échauffez-vous correctement avant votre séance et n’oubliez pas de vous étirer une fois vos exercices terminés
- Ne vous entraînez pas en un seul bloc. Essayez d’espacer vos exercices physiques tout au long de la semaine
- Donnez assez de temps à votre corps pour se reposer. Accordez-vous au moins deux jours de repos par semaine