Pour beaucoup d’entre nous, le café est un indispensable du petit-déjeuner. Ses bénéfices à court terme sur les fonctions cognitives peuvent être cruciaux quand on a une journée chargée prévue au travail. D’ailleurs, nous connaissons tous quelqu’un qui ne peut pas commencer sa journée sans son café.
Les français ne sont pas les plus grands consommateurs de café au monde, mais ils l’apprécient relativement corsé. La consommation annuelle par habitant serait de 5kg, c’est-à-dire deux tasses par jour. Après l’eau, c’est la deuxième boisson la plus consommée quotidiennement.
Pourtant depuis de nombreuses années, les bienfaits ou non du café sur notre santé sont régulièrement discutés et sont sujets à débat. C’est une thématique régulièrement évoquée dans les médias. Ces derniers s’appuient d’ailleurs sur les multiples études publiées ces dernières années et souvent en contradiction les unes avec les autres.
Nous avons donc souhaité éclairer la question et déterminer à partir de combien de tasses de café consommées il y a excès ?
Combien y a-t-il de caféine dans une tasse de café ?
Le café peut être bu sous des formes et des quantités diverses. C’est pourquoi la dose de caféine dans votre café dépendra du type de votre boisson chaude.
Par exemple:
- Un mug de café instantané classique contient environ 100 mg de caféine
- Un grand americano contient 225 mg de caféine
- Un latte moyen se compose de 185 mg de caféine
- Un expresso contiendra entre 50 et 90 mg de caféine
L’Agence européenne de sécurité des aliments, dans une étude réalisée en 2015, qu’un adulte devrait consommer maximum 400 mg de caféine par jour.
(Pendant la grossesse, il est recommandé de ne pas boire plus de 200 mg de café par jour. La limite pour les adolescents est de 100 mg par jour).
Donc en théorie, les adultes ne devraient pas boire plus de 4 tasses de café instantané par jour.
Pourtant, comme nous l’avons évoqué ci-dessus, la quantité de café à consommer journalièrement prête à débat.
Quelles sont les conséquences si vous consommez plus de 400 mg de caféine par jour ?
Boire en excès du café peut avoir de nombreuses conséquences, dont une augmentation du rythme cardiaque, des douleurs d’estomac, de la déshydratation, de la diarrhée, de l’agitation et de l’irritabilité, des frissons et de l’anxiété. Plus vous consommerez de café, plus ses effets seront prononcés.
En fait, il est important de se rappeler que la caféine est une drogue et que selon leur profile, les consommateurs auront des niveaux de tolérance distincts. Pour certains, en particulier ceux n’ayant pas l’habitude de boire du café, la consommation de moins de 400 mg peut déjà engendrer les effets décrits ci-dessus.
Une consommation répétée peut entraîner une dépendance à la caféine. Si pour une raison particulière elle ne peut pas avoir un matin son café habituel, une personne buvant régulièrement du café peut développer des symptômes légers de sevrage. Ces symptômes peuvent inclure de la léthargie, de l’irritabilité et des maux de tête.
L’overdose de caféine est possible. Consommer trop de café peut avoir un effet toxique sur le corps et provoquer des dommages sérieux sur le foie, les reins et le coeur. Néanmoins, être victime d’une overdose fatale de caféine en buvant uniquement du café est quasiment impossible. Il est hautement probable que les premiers signes d’une sur-consommation, décrits un plus haut, soient suffisants pour pour pousser quelqu’un à arrêter.
Mais des produits comme la caféine pure en poudre et en comprimés sont particulièrement concentrés. Le risque de sur-consommation (et d’overdose) est donc beaucoup plus risqué.
Comment boire son café ?
La consommation de café, et ses conséquences pour la santé, doivent être liées à la quantité de sucre que vous ajoutez.
Si vous buvez votre café sucré, vous devez ajouter la quantité ajoutée à votre apport journalier recommandé (AJR), qui est de 90g pour les adultes.
Cette référence, que vous pouvez voir sur les étiquetages nutritionnels, fait référence au total de sucre consommé dans une journée, y compris celui se trouvant dans la nourriture. La dose recommandée pour les produits contenant du sucre ajouté (comme le café dans le sucre) est de 5% de l’apport calorique quotidien.
Une cuillère à café contient environ quatre grammes de sucre. Donc, une personne ajoutant deux sucres à son café et buvant trois tasses par jour, atteint déjà un quart de sa consommation journée conseillée et approche la limite recommandée en sucre ajouté.
Comme nous l’avons déjà écrit dans d’autres articles, la consommation excessive et régulière de sucre aura un impact négatif sur le corps. Ces conséquences se traduiront par un accroissement de la quantité de sucre dans le sang, une augmentation de la pression artérielle, un libération de cortisol et d’adrénaline et une diminution des fonctions immunitaires.
Si vous aimez votre café sucré, il est donc vivement recommandé de limiter le nombre de tasses bues, et il est encore plus conseillé de réduire le nombre de sucre ajouté à votre boisson chaude.
Quand boire son café ?
La plupart d’entre nous est familier avec le fait de ne pas boire de café le soir car cela peut avoir une influence disruptive sur les fonctions circadiennes et provoquer des insomnies.
Pendant longtemps, on a pensé que le moment optimal pour consommer son café était le matin, dès le réveil, et pendant le déjeuner (donc entre 6h et 14h). Cependant, de récentes études prenant en compte les rythmes circadiens et les hormones libérés suggèrent le contraire.
Le corps libère du cortisol le matin. C’est une hormone qui fonctionne comme un stimulant naturel et nous aide à se réveiller. Au cours de la journée, le niveau de cette hormone diminue, ce qui explique pourquoi on est naturellement fatigué.
La caféine peut interférer avec la production de cortisol et ainsi réduire ses effets.
Par conséquent, certains spécialistes considèrent qu’il serait plus bénéfique de consommer de la caféine pour compenser cette chute naturelle du niveau de cortisol. Ainsi, ils conseillent de prendre son café entre 9h30 et la mi-journée et ensuite après le déjeuner; entre 14h et 17h.
Mais, encore une fois tout le monde est différent. Les personnes travaillant à des heures irrégulières trouveront sans doute que la consommation de café pendant le travail ne leur convient pas.
Est-ce que le café peut prévenir de certaines maladies ?
Il a été suggéré que le café peut être bénéfique pour la santé. Et un nombre conséquent d’études déclarent qu’une consommation modérée de café (3-4 tasses par jour) peuvent réduire le risque de contracter plusieurs maladies.
Plus précisément, une méta-analyse réalisée en 2012 montre que boire du café de manière modérée est “inversement associé” à l’accroissement du risque de maladies cardio-vasculaires (le niveau le plus inversement élevé a été relié à la consommation de 4 tasses, avec une augmentation du risque potentiel lors d’une consommation plus importante). Boire 3 à 5 tasses de café entraînerait une réduction de 20% du risque de développer la maladie d’Alzheimer. Une autre étude suggère que boire 3 à 4 tasses de café par jour peut réduire d’un quart le risque de souffrir de diabète de type 2.
Néanmoins, une étude relative à la consommation de caféine chez les personnes diabétiques a remarqué une augmentation du niveau de glucose. Ce qui représente potentiellement un obstacle pour contrôler les niveaux de sucre dans la cadre du diabète.
L’augmentation de la caféine peut aussi générer une urination plus fréquente et donc une perte de calcium. Sur le long terme, le déficit en calcium peut affecter les os et être un facteur d’ostéoporose.
L’ensemble de ces études permettent de montrer qu’il n’y a pas à l’heure actuelle de consensus sur le niveau optimal de consommation de la caféine. Et encore une fois, selon le profil de chacun, le niveau de consommation conseillé évoluera grandement.
Quels sont nos conseils ?
Si vous avez le profil d’un adulte en bonne santé, voici nos conseils:
- Essayez de ne pas consommer plus de 400 mg de caféine par jour (l’équivalent de quatre tasses de café instantané par jour)
- Ne buvez pas de café après 17 heures (ou six heures maximum avant votre sommeil
- Ajoutez le minimum de sucre
Si vous pensez développer des symptômes liés à une consommation excessive de café comme des maux de tête ou des tremblements, essayez de réduire la quantité consommée journalièrement et d’avoir un ou plusieurs jours par semaine sans caféine.
Enfin si vous êtes inquiet concernant votre consommation de caféine, n’hésitez pas à en parler au médecin.