Nous consommons chaque jour de nombreux types de sucres différents provenant d'une variété d'aliments et de boissons. Une consommation élevée de sucre est liée à un risque accru d'obésité, de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires et de certains cancers. Mais comment différencier les sucres sains des sucres mauvais pour la santé ?

Les bases du sucre

Le sucre fournit l'énergie dont nos cellules ont besoin pour survivre. Le sucre est un type de glucide, un macronutriment qui fournit de l'énergie (sous forme de calories) à partir des aliments et des boissons que nous consommons. Les glucides sont classés en deux sous-types de sucre : les monosaccharides, ou " sucres simples " (constitués d'une molécule) et les disaccharides (deux molécules). Les monosaccharides comprennent le glucose, le fructose et le galactose. Les principaux disaccharides comprennent le saccharose (une molécule de glucose et une molécule de fructose), le lactose (une molécule de glucose et une molécule de galactose) et le maltose (deux molécules de glucose).

Le fructose, le glucose et le saccharose se trouvent naturellement dans les fruits et certains légumes, tandis que le lactose se trouve dans les produits laitiers et le maltose dans les grains en germination. Le fructose et le glucose se trouvent aussi naturellement dans le miel ainsi que dans le sucre de table courant.

Les sucres ajoutés par rapport aux sucres naturels

Une distinction de plus en plus importante entre les sucres est de savoir s'ils sont présents naturellement dans les aliments tels que les fruits, les légumes et les produits laitiers, ou s'il s'agit de sucres ajoutés, ajoutés aux aliments et aux boissons pendant la fabrication, la transformation ou la préparation.

Les boissons sucrées sont la plus grande source de sucre ajouté dans un régime alimentaire, suivies des sucreries et des céréales prêtes à consommer. La consommation de sucre ajouté, en particulier à partir de boissons, a été associée à une prise de poids et à un risque plus élevé de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires.

Les sucres naturels et les sucres ajoutés sont absorbés de la même façon dans notre organisme. Pour la plupart des individus, la consommation de sucres naturels dans les aliments tels que les fruits n'est pas liée à des effets négatifs sur la santé, puisque la quantité de sucre a tendance à être modeste et est " emballée " avec des fibres et d'autres nutriments sains. D'autre part, notre corps n'a pas besoin de sucre ajouté et n'en profite pas.

L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande de limiter le sucre ajouté à 10 % maximum des calories quotidiennes. Ce qui équivaut à 25 grammes de sucres par jour (6 cuillères).

Les sucres ajoutés sont-ils tous égaux ?

Les sucres ajoutés proviennent de diverses sources et portent plusieurs noms différents, mais ils sont tous une source de calories supplémentaires et sont absorbés par le corps de la même façon. On croit souvent à tort que certains sucres ajoutés, comme le sirop de maïs à haute teneur en fructose (SGHTF), sont malsains, alors que d'autres, comme le sirop d'agave sont sains.

La réalité est que la plupart des sucres ajoutés sont composés de glucose et de fructose dans des proportions variables. Par exemple, le saccharose (sucre de table courant) est composé de 50 % de glucose et de 50 % de fructose ; la forme la plus courante de SGHTF contient 45 % de glucose et 55 % de fructose ; et certains types de sirop d'agave contiennent jusqu'à 90 % de fructose et 10 % de glucose.

Le glucose et le fructose ont des destins métaboliques différents, de sorte qu'en théorie, la consommation de l'un plutôt que de l'autre pourrait entraîner des différences au niveau du métabolisme. Par exemple, le glucose est absorbé par le sang à partir de l'intestin et est ensuite absorbé par les cellules musculaires, hépatiques et adipeuses en réponse à la libération d'insuline par le pancréas. Par contre, le fructose est métabolisé dans le foie et n'augmente pas la glycémie ni le taux d'insuline. Mais puisque le glucose et le fructose voyagent ensemble dans les aliments et les boissons que nous consommons, nous devons considérer leurs effets.

Le fait qu'un sucre ajouté contienne plus ou moins de fructose par rapport au glucose a peu d'impact sur la santé. Certains types de sucre ajouté - le miel, par exemple - peuvent également contenir des micronutriments ou d'autres composants bioactifs. Mais ces propriétés ont peu d'effet sur le métabolisme.

En bref, il est préférable de limiter toutes sources de sucre ajouté (en prenant en compte à l'apport recommandé).