Trouver une routine sportive qui soit à la fois agréable et difficile n’est pas toujours simple, notamment si vous n’êtes pas un sportif dans l’âme…
En outre, il peut parfois être compliqué de déterminer quels types d’exercices physiques entrent dans la catégorie ‘impact élevé’ et ‘impact faible’ et de savoir quel type de sport nous convient.
Le but de cet article est donc de vous éclairer sur ces deux catégories de pratiques sportives et leurs bénéfices.
Qu’est-ce que signifie le terme ‘impact’ ?
A première vue, le terme ‘impact’ fait référence aux sports de contact tels que le rugby et le football par exemple.
Cependant, d’un point de vue sportif, l’impact fait plutôt référence à la force exercée sur les os et les articulations lors d’une activité physique donnée.
Les activités sportives à impact élevé ont un rôle très positif sur le corps. En effet, la plupart de nos muscles ont besoin d’être sollicités régulièrement pour rester fort, tout comme nos os. Néanmoins, tout est une question d’équilibre et pratiquer de manière trop intense des activités à impact élevées peut être dommageable pour nos articulations. Il est donc important de trouver le bon dosage.
Qu’est-ce que signifie exercices à faible impact ?
Les exercices à faible impact correspondent aux activités et mouvements qui n’incluent pas une pression importante sur les articulations. Généralement, cela se traduit par des exercices où nos deux pieds, ou au moins un pied, reste en contact avec le sol pendant toute la durée de l’exercice ou que l’ensemble du corps soit soutenu.
Parmi les exercices à faible impact, on peut citer:
- La natation
- Le yoga
- Le cyclisme
- La marche
- Le jardinage
Les bénéfices d’exercices à faible impact
L’activité à faible impact peut s’adapter à tous les niveaux de pratique. Ces activités permettent de modérer l’intensité de la force appliquée au corps, et d’être moins ‘violentes’ pour les articulations, les os et les tissus connectifs.
Il y a de nombreux bénéfices à la pratique d’exercices à faible impact. Néanmoins, il a été avancé que ces pratiques n’apportent pas les mêmes bénéfices aérobiques que les exercices à impact élevé. Pourtant, des études sur le sujet comme celle réalisée par l’Université de Détroit démontrent que les impacts à faible intensité pratiqués régulièrement sont suffisants pour améliorer la condition aérobique. En outre, il semblerait bien que les exercices à faible impact soient autant bénéfiques pour la santé cardiaque que les activités à impact élevé.
Ce type de pratiques sportives peut particulièrement convenir aux personnes âgées, dont les os et les articulations deviennent plus fragiles. Cette fragilité s’explique par le fait que les tissus ne sont plus capables de se régénérer aussi bien que chez une personne plus jeune.
Selon l’Institut Américaine pour la Santé, après l’âge de 30 ans, le sport à peu de chances d’améliorer la densité osseuse. Néanmoins, il joue un rôle crucial concernant la perte de masse osseuse naturelle qui apparaît après l’âge de 35 ans.
Si vous recommencez à vous exercer après un break, il est important de faire attention. Nous vous conseillons de commencer par des exercices à faible impact afin d’éviter toute blessure.
Qu’est-ce que signifie exercices à impact élevé ?
Les exercices à impact élevé incluent des mouvements plus saccadés. Les deux pieds ont plus tendance à être en mouvement et le poids du corps exerce une pression sur les os ou articulations.
Cela peut consister en des activités cardio-vasculaires intenses, qui permettront de brûler plus de calories que les exercices à faible impact.
Des exemples de sport à impact élevé sont les suivants:
- Football
- Rugby
- Course
- Gymnastique
- Tennis
Les bénéfices d’exercices à impact élevé
Les exercices à impact élevé permettent d’améliorer la santé cardiovasculaire, tout en sollicitant l’ossature du corps.
Par exemple, marcher est une activité physique sollicitant l’ensemble du corps, qui n’entraîne pas de pression sur les articulations et est donc à faible impact. Changer
d’intensité physique et courir vous permettra d’intensifier la force exercée sur le corps.
Réaliser une pression sur les os permet de maintenir une densité osseuse correcte.
Une étude publiée par Osteoporosis Journal a démontré que le course à pied peut améliorer efficacement la densité osseuse et est “un bon stimulus pour la résistance osseuse”.
La construction osseuse est particulièrement importante pendant les premières années de la vie et des exercices sportifs à impact élevés peuvent jouer un rôle bénéfique. Ainsi, une étude réalisée par l’Université d’Exeter suggère que jouer du football peut conduire à une construction osseuse importante chez les adolescents de sexe masculin.
En terme de santé cardiovasculaire, les sessions sportives à impact élevé sont souvent plus intenses que les pratiques à faible impact, et permettent de brûler plus facilement les graisses. C’est un point important pour ceux qui veulent perdre du poids. Ainsi, des exercices courts à impact élevé peuvent être suffisants pour renforcer les os.
Néanmoins, pour les débutants, les exercices à intensité élevé peuvent être difficiles à suivre. Il est donc préférable d’élever le niveau étape par étape.
Sur le long terme, pratiquer de manière trop intensive des exercices à impact élevé, sur une base régulière peut conduire à une usure des articulations. Cet excès peut potentiellement favoriser les blessures et exacerber certaines maladies comme l’arthrite. Il est donc important de ne pas s’exercer excessivement.
Quels types d’exercices choisir ?
Pour la majorité des personnes, mettre en place un plan sportif inclura des exercices à impact faible et élevé. Ce mélange de deux types d’exercice permet d’offrir les meilleurs résultats sur le corps.
Cependant, pour les personnes ayant des problèmes articulaires ou qui ont eu des blessures dans le passé, il est préférable de ne pas prendre de risque et de privilégier des exercices à faible impact.
Il est important de ne pas oublier que le profil de chacun est différent et qu’il faut élaborer un plan d’exercices adaptés à ses besoins et ses capacités. Le régime que vous déciderez de suivre dépendra donc généralement de vos habitudes sportives et de votre niveau. Votre emploi du temps est aussi un élément à prendre en compte.
Si vous appréciez une catégorie d’exercices physiques en particulier et vous pouvez les pratiquer sans risque, il est fort probable qu’ils vous permettent d’améliorer votre santé et votre condition physique. Comme suggéré dans une étude récemment publiée dans le Journal of Sport Science and Medicine, le choix de votre pratique sportive doit plutôt dépendre de ce que vous aimez plutôt que de l’impact sur votre corps. Aimer votre pratique sportive vous aidera à ne pas abandonner.
Dans tous les cas, si vous envisagez de changer vos habitudes sportives ou de vous remettre au sport, consultez d’abord votre médecin. Il pourra vous donner des conseils appropriés et vérifier que vous ne prennez pas de risques avec votre santé.