Le nombre de personnes suivants un régime végétalien est de plus en plus grand.

Selon une étude réalisée par le cabinet d’études CHD Expert en septembre 2016, 2% des français se déclarent végétaliens. Ce chiffre serait en progression.

Certains facteurs permettraient d’expliquer cette évolution.

Ainsi, le végétalisme est devenu plus accessible, notamment en raison d’une meilleure inclusion et d’une plus grande variété de produits convenant aux végétaliens dans les magasins spécialisés ou les supermarchés .

En outre, selon Keith Coomber du magazine britannique Vegan Life, les consommations ont une connaissance plus poussée de ce qui se passe dans les fermes industrielles. L’action d’associations comme L-214 ne doit pas non plus être sous-estimée. Cela jouerait un rôle crucial dans l’explosion du végétalisme.

Les bénéfices pour la santé du régime végétalien suscitent aussi un intérêt récent et de plus en plus fort. Enfin, ces dernières décennies, la conscience générale de la population concernant la nutrition a  beaucoup évolué. Il est donc logique qu’un nombre grandissant de personnes en viennent à déduire que les nutriments bons pour la santé, comme les fibres, certaines vitamines et les minéraux, sont beaucoup plus abondants dans le régime végétarien ou végétalien. Et qu’au contraire, ce type de régime alimentaire contient une quantité plus faible de graisse saturée et de cholestérol.

Cependant, comme pour tout régime alimentaire, il est possible de manger de manière déséquilibrée, même lorsqu’on est végétalien. Ce n’est pas parce que vous ne consommez pas de viande ou de produits animaliers que vous serez automatiquement en meilleure santé.

Le but de cet article est donc de discuter des équilibres à respecter lorsqu’on souhaite suivre un régime végétalien et de s’assurer que le corps reçoit tous les nutriments dont il a besoin.

Qu’est-ce que le régime végétalien?

Le végétalisme omet tout produit d’origine animal. Cela inclut donc la viande et le poisson (comme pour le régime végétarien), mais aussi tout alimentation dérivée des animaux; c’est-à-dire le lait, le fromage ou les oeufs par exemple.

Ainsi, les personnes végétaliennes se nourrissent principalement de légumes, de champignons, de légumineuses, de fruits, de céréales, de noix et de produits dérivés de plante comme le lait de soja caillé (tofu), le lait de soja et d’amande.

Quels sont les apports nutritionnels du régime végétalien?

Suivre un régime végétalien a plusieurs avantages nutritionnels.

Une consommation réduite en graisse et en cholestérol

En ne mangeant pas de viande ou de fromage, une personne végétalienne consommera automatiquement une quantité plus faible de graisses saturées et de cholestérol. Par conséquent, le régime végétalien tend aussi à contenir moins de calories (commes les graisses se composent de plus de calories par gramme que les autres aliments) qu’un régime classique.

Comme nous le savons, si l’on consomme un taux élevé de calories, sans les dépenser, la prise de poids sera automatique. L’augmentation de l’IMC peut sur le moyen et le long terme engendrer du diabète et des maladies cardio-vasculaires.

Une consommation élevée en fibre et en vitamine C

Comme nous l’avons indiqué un peu plus haut, le régime végétalien se compose principalement de légumes, de fruits et de légumineuses. Il est donc logiquement plus fibreux.

Les fibres sont indispensables au bon fonctionnement du corps. Ils ralentissent la digestion de l’estomac, ce qui signifie que la sensation de faim met plus de temps à se faire ressentir et que l’on mange donc moins. En outre, les fibres aident à ralentir le taux de cholestérol, à stabiliser le niveau de sucre dans le sang et à améliorer le transit intestinal.

Le régime végétalien est aussi naturellement riche en autres nutriments, tels qu’en vitamines C et E, toutes les deux essentielles au bon fonctionnement du système immunitaire.

Est-ce que le régime végétalien omet des nutriments essentiels?  

En planifiant prudemment votre alimentation végétalienne, vous apporterez à votre corps tous les nutriments nécessaires.

Cependant, il est aussi possible que le régime végétalien se compose d’une valeur nutritionnelle moins importante qu’un régime contenant de la viande et les produits laitiers.

Comme pour tout régime alimentaire, tout dépend de ce que vous mangez.

Ainsi, si vous décidez de ne plus consommer de viande, de produits animaliers ou de produits laitiers, il est important de se rappeler que ces aliments contiennent des nutriments essentiels. Par conséquent, si vous décidez ne plus les consommer, il faut les remplacer.

Les protéines

L’un des nutriments les plus importants dont votre corps a besoin, les protéines, se trouvent principalement dans la viande. Appelé le bloc de construction du corps humain, la protéine est indispensable au processus de croissance et à l’entretien des tissus sains, dont les organes, les muscles, la peau et les cheveux.

Il est donc indispensable de vous assurer que vous consommez des aliments suffisamment riches en protéines, tels que des légumineuses (pois chiches et haricots par exemple), des noix et du soja. En outre, les légumineuses ont aussi l’avantage d’avoir un taux élevé de fibres, de vitamines B et de fer.

Le calcium

De manière similaire, le calcium est un nutriment que notre corps extrait des produits laitiers, comme le lait et le fromage. Ce minéral aide à renforcer la santé des os, tout comme les fonctions musculaires et nerveuses. C’est pour cette raison qu’il est une part essentielle de tout régime alimentaire. L’apport journalier recommandé en calcium pour un adulte est de 700 mg.

Les légumes riches en calcium et ayant de bonnes caractéristiques d'absorption sont notamment le kale, le chou-fleur et le pak choi. Les produits à base de plantes et pouvant remplacer les produits laitiers, dont le lait végétal enrichi en calcium ou le tofu, sont aussi de bonnes options pour aider à booster l’apport en calcium.

Le fer

Le fer joue un rôle dans la formation des globules rouges, qui sont responsables du transport de l’oxygène dans le corps. L’apport journalier chez les adultes est de 8,7 mg.

Les personnes ne mangeant plus de viande peuvent s’inquiéter de ne pas consommer suffisant de fer car lorsqu’il se trouve dans les plantes (fer non héminique), il n’est pas absorbé aussi rapidement par le corps que le fer se trouvant dans la viande (fer héminique).

Encore une fois, il est possible de consommer la quantité requise de fer, même sans manger de viande. Les produits d’origine non-animales ayant un apport important en fer sont les légumineuses, dont les haricots et les lentilles, les graines, les noix de cajou, les céréales et certains fruits secs comme les raisins et les figues.

La vitamine C peut aussi aider la capacité du corps à absorber le fer. C’est pourquoi il est aussi important d’inclure dans son régime alimentaire des fruits comme les oranges ou l’ananas, et des légumes tels que le brocoli et le choux, pour augmenter le niveau de fer dans votre sang.

La vitamine B12

Ce nutriment joue une rôle important concernant la fonction des globules rouges et aide aussi le système nerveux à rester en bonne santé. La déficience en vitamine B12 peut engendrer de graves problèmes de santé, dont de la fatigue et une faiblesse physique.

Une étude réalisée en 2014 a mis à jour que la déficience en vitamine B12 était particulièrement élevée chez les végétaliens de Hong-Kong et d’Inde, “où les personnes végétaliennes consomment rarement de la nourriture contenant un taux élevé de vitamine B12 ou des compléments alimentaires”.

L’apport journalier recommandé chez une personne adulte est de 1,5 mcg. Cette vitamine ne se trouve pas naturellement chez les aliments à base de plantes. Les végétaliens doivent donc inclure à leur régime alimentaire les produits suivants :

  • Aliments ayant un taux élevé de vitamines B12 (comme certaines céréales ou les produits laitiers de remplacement tels que le lait de soja)
  • Ou compléments en vitamine B12

Les oméga-3

Il n’y pas de recommandations spécifiques concernant l’apport en oméga-3 mais il est essentiel d’en consommer régulièrement. Les oméga-3 sont des acides gras contribuant au bon fonctionnement du système immunitaire et des fonctions nerveuses. Il a aussi des qualités anti-inflammatoires. Pour les non-végétariens, le poisson est la principale source d’oméga-3.

Cependant, il existe d’autres sources d’oméga-3, d’origine non animale. C’est le cas de l’huile et des graines de lin, des noix et des produits dérivés du soja comme le tofu.

Limiter sa consommation de sel et de sucre

Nous avons déjà précisé qu’un régime alimentaire élevé en sucre et en sel peut avoir des conséquences néfastes sur la santé. Cela s’applique à tous, peu importe que vous soyez végétalien ou non. C’est pourquoi, en plus de vérifier que vous consommez tous les nutriments nécessaires, il est aussi important de contrôler que vous ne mangez pas en excès de sel et de sucre.

  • L’apport journalier recommandé en sel pour les adultes varie de 2 à 6g
  • La consommation maximale de sucre recommandée par jour pour les adultes est de 90g
  • Cependant, si votre nourriture contient des sucres ajoutés, vous devez ne pas en consommer plus de 5% du total des calories ingurgitées en une journée 

Si vous envisagez de suivre un régime végétalien et que vous souhaitez obtenir plus d’informations sur les apports nutritionnels dont vous avez besoin, n’hésitez pas à consulter un diététicien.