Lorsque vous vous rendez dans un autre pays, pour les vacances ou le travail, les effets du décalage horaire peuvent être particulièrement gênants.
Généralement, les personnes souhaitant anticiper les effets du jet lag demanderont conseil à leur médecin et solliciteront éventuellement un traitement médical. Cependant, l’usage d’un médicament pour gérer le jet lag est sujet à débat.
Qu’est-ce que le jet lag ?
Les termes jet lag, ou syndrome du décalage horaire, évoquent les symptômes résultant d’un voyage rapide à travers plusieurs fuseaux horaires. On parle aussi de désynchronisation ou d’arythmie circadienne. Les symptômes peuvent troubler la routine quotidienne et notamment se traduire par des difficultés à réguler le rythme de sommeil et d’éveil.
Notre rythme circadien correspond à notre horloge interne. Il suit journalièrement un certain cycle et influence donc notre sommeil, notre température corporelle, notre pression artérielle, nos hormones, notre faim, notre soif et la libération de glucose.
Le syndrome du décalage horaire résulte donc de la perturbation du rythme naturel circadien en raison du déplacement vers un fuseau horaire autre que celui dans lequel on évolue habituellement.
Traverser une ou deux fuseaux horaires n’engendrent généralement pas de troubles. Les symptômes apparaissent lorsque l’on voyage entre trois et quatre fuseaux horaires.
Qu’est-ce que sont les symptômes du jet lag ?
Le syndrome du fuseau horaire peut se traduire par un certain nombre de symptômes et leur sévérité peuvent varier selon le nombre de fuseaux horaires traversés et le sens vers lequel on voyage. Ainsi, voyager vers l’est (lorsque vous perdez des heures) est généralement pire que voyager vers l’ouest.
Le symptôme le plus fréquent lié au jet lag est le trouble du sommeil qu’il engendre. Le syndrome du décalage horaire peut aussi causer les symptômes suivants:
- Vertiges
- Léthargie
- Problèmes d’estomac
- Nausées
- Manque de concentration
- Appétit réduit
- Irritabilité
- Confusion
- Douleurs musculaires
- Indigestion
- Diarrhée
- Constipation
- Transpiration
- Anxiété
- Maux de tête
La sévérité de ces symptômes évoluera d’une personne à une autre.
Pourquoi sommes-nous victimes de jet lag
La mélatonine (aussi appelée hormone du sommeil) est une hormone libérée par la glande pinéale le soir et pendant la nuit. La mélatonine est produite journalièrement et sera libérée à des niveaux différents selon qu’il fasse nuit ou jour. Chez les animaux, ces hormones déclenchent différentes réponses psychologiques. Chez les êtres humains, la mélatonine envoie comme message au corps qu’il faut dormir.
Lorsque vous voyagez à travers de multiples fuseaux horaires, il faut un certain délai avant que cette hormone s’adapte au nouvel horaire. C’est ce qui explique que notre horloge interne est déstabilisée. Plusieurs jours peuvent être nécessaires avant que votre rythme circadien s’ajuste à votre nouvel environnement. En effet, on considère qu’il faut comptabiliser un jour par fuseau horaire traversé avant que notre corps s’ajuste.
Comment minimiser les symptômes du jet lag ?
Plusieurs mesures peuvent être prises afin de limiter les effets du syndrome du décalage horaire:
- Se calquer sur votre nouvel fuseau horaire avant de partir. Si vous avez un vol long courrier, il peut être bénéfique d’ajuster petit à petit l’heure à laquelle vous aller vous coucher au fuseau horaire de votre destination. Ainsi, lorsque vous arriverez à votre destination, votre corps sera prêt au décalage des heures de sommeil
- Boire de l’eau. Restez hydraté pendant votre vol. La déshydratation peut exacerber les symptômes du jet lag et vous affaiblir
- Bougez. Prendre un vol long veut souvent dire que vous resterez assis pendant plusieurs heures. Lorsque cela est possible, essayez de rester actif pendant votre vol. Levez-vous et marchez régulièrement et essayez de vous étirer lorsque vous êtes assis
- Adaptez-vous à votre nouvel fuseau horaire. Essayez de vous adapter à votre nouvel fuseau horaire dès que possible. Par exemple, au moment d’embarquer, changez déjà l’heure de votre montre et/ou portable. C’est aussi une bonne idée d’essayer de manger et de boire selon les horaires de votre destination. Il est aussi conseillé de rester éveiller jusqu’à une heure raisonnable pour le coucher de votre destination
- Evitez la consommation d’alcool et de caféine. Ces deux substances sont des inhibiteurs de sommeil. Il est donc vivement conseillé de ne pas boire d’alcool ou de café jusqu’à ce que votre corps se soit adapté à votre nouvel fuseau horaire
- L’exposition aux rayons du soleil. Pour aider votre rythme circadien à s’adapter à votre destination, essayez d’être en extérieur autant que possible lorsqu’il fait jour. Si vous avez voyagé vers l’est, sortez dès les premiers rayons du soleil. Si vous voyagez vers l’ouest, essayez de vous exposer à la tombée de la nuit. L’air frais peut aussi vous aider à ne pas vous coucher trop tôt
Si vous arrivez à votre destination et que vous ressentez une envie forte de dormir, essayez de limiter vos heures de sommeil.
Quels médicaments peuvent permettre de lutter contre le jet lag
Il n’existe pas de traitement spécifiquement élaboré pour gérer les effets du décalage horaire.
Il est particulièrement déconseillé de prendre des comprimés pour dormir car ils peuvent engendrer une certaine dépendance.
La mélatonine est considérée par certains comme un traitement efficace contre le jet lag. Mais ce médicament, commercialisé sous le nom de Circadin, est d’abord prescrit pour soigner l’insomnie primaire pour les patients âgés de plus de 55 ans. Il n’a donc pas été mis au point pour le décalage horaire, mais peut être prescrit dans ce but hors indication (hors AMM).
L’utilisation de remèdes et de compléments contenant de la mélatonine est courante dans certains pays, dont les Etats-Unis. Certains de ces traitements sont disponibles en vente libre. 3,1 million d’adultes américains utilisent la mélatonine pour soulager les effets du jet lag ou les autres troubles relatifs au sommeil.
Concrètement, la mélatonine permet de compenser le niveau de cette hormone dans le corps et de nous aider à dormir.
En 2002, Cochrane a analysé 10 études montrant que la mélatonine semble être “remarquablement efficace” pour prévenir et soulager le jet lag chez les personnes traversant au minimum 5 fuseaux horaires, particulièrement vers l’est. Mais les auteurs de ces études insistent sur le fait que de nouvelles études sont nécessaires pour déterminer si la prise de mélatonine à un mauvais moment peut retarder l’adaptation au fuseau horaire.
Les recommandations relatives au jet lag déconseillent l’utilisation de la mélatonine, et ce parce qu’il n’y pas de preuve claire que cela est efficace. En outre, d’autres facteurs peuvent jouer sur les effets du décalage horaire. Enfin, la dose de mélatonine à prendre et les effets sur le long terme du médicament ne sont pas encore totalement maîtrisés.
Conseils supplémentaires
Si vous voyagez sur un long courrier et que vous êtes inquiet des effets que cela peut avoir sur votre corps, nous vous recommandons d’en parler avec votre docteur. Il pourra vous conseiller sur ce qu’il faut faire avant, pendant et après votre vol, afin de limiter autant que possible les effets du jet lag.